- 실천하게 해주는 것은 동기가 아니라 구체적 목표 설정이다.
언제 어디서 어떻게 무엇을 할 것인가를 적어라.
faliure pre-mortem
6개월 후 실패를 상상하고 이유를 분석
if then 5시에 운동해야지 안 하면 7시에 해야지 - 환경을 디자인하라 ( 눈 앞에 둬라 , 쉽게 노출 , 나쁜 습관 유발 신호는 감춰라)
냉장고 야채실 안 사과 vs 카운터에 올려둔 사과 - 대학 사진 과제 : 양으로 채점, 질로 채점 . 최고의 사진은 양치기 그룹에서 나옴.
질 그룹은 이론 세우기에 바쁨
2분 법칙 : 습관 시작의 2분만 하고 보자 - 일 끝내 날마다 달력에 x 표시 , 연결고리를 끊지 마라.
- 목표가 아닌 시스템에 집중해라.
거창한 목표보다는 1퍼센트의 전진이 중요하다. 이루지도 못할 목표만 높이지 마라. 일상적으로 하는 행동에서 미세하게 점차 개선한다.
- 나는 어떤 사람인가?
결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 하지만 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 초점을 맞춘다.
나는 00000한 사람이야!
자신이 어떤 유형의 사람이라고 믿으면 그에 맞게 행동하는 경향이 있다. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하자. 그리고 작은 성공들로 내가 그런 사람임을 증명하자.
- 좋은 습관을 만드는 법
>> 분명하게 만들어라
1. 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.
2. 실행 의도를 이용하라. '나는 언제/어디서/어떤행동 을 할 것 이다'
3. 습관 쌓기를 이용하라. '[현재 습관]을 하고나서 [새로운 습관]을 할 것이다.
4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게 눈에 보이게 만들어라.
#실행의도 - 언제 어디서 행동할 지 사전에 계획을 세우는 것.
#습관쌓기 - 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다.
>> 매력적으로 만들어라
1. 유혹 묶기를 이용하라. '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.
#유혹묶기 - 하고 싶은 행동과 해야하는 행동 사이의 연결고리를 만들어서 작동한다. 내게 필요한 습관을 한 후에 내가 원하는 습관을 한다.
2. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.
- 오늘 나는 무엇무엇을 해야한다(부담)에서 해내다(기회)로 바꿔보자.
- 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다.
어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.
>> 하기 쉽게 만들어라
1. 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관사이의 단계들을 줄여라.
2. 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
3. 결정적 순간을 완전히 체득하라. 큰 영향을 끼칠 작은 선택들을 강화하라.
- 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다.
이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다.
#결정적순간 - 엄청난 영향력을 끼치는 자잘한 순간들(선택들).
4. 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행 할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.
#2분규칙 - 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 습관을 시작하기 쉽게 만드는 것.
5. 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.
#습관추적 - 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법. 달력에 X표시 하는 것.
>> 만족스럽게 만들어라
1. 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
2. '아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라. 나쁜습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
3. 습관을 추적하라. 습관추척을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.
4. 두번거르지 마라. 한번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.
작은 습관들을 모아 인생을 바꾼다.
- 신호 - 열망 - 반응 - 보상
우선 습관을 나열해보고 좋은 습관인지 아닌지 표시한다. 새로 만들고 싶은 습관은 어느 타이밍에 끼워 넣을지 파악한다.
습관의 일반적인 신호는 시간과 장소다. 언제 어디서 어떤 행동을 할 지 정한다.
나쁜 습관을 없애고 싶다면 하기 힘들게, 보이지 않게 만들어라. 가령 폰을 안 하고 싶으면, 다른 방에 둔다거나..
습관은 횟수에 기반해 형성된다. 자동화하려면 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. 공들여 1번 시도하는 것보다 이리저리 시행착오를 겪어가며 100번 시도하는 편이 더 낫다.
- 좋은 습관과 나쁜 습관의 단기가 아닌 최종 보상을 생각하라.
- 좀 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 : 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 속하기
우리는 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다. 가까운 사람(가족, 친구), 다수(무리), 그리고 유력자(지위와 명성이 있는 사람)다. 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류해야 한다.
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
1퍼센트의 개선은 급격한 변화를 주지 않는다. 일상과 밀착하여 개선하니 일부러 일상을 송두리째 바꿔버리는 불편함은 얺으나, 내가 원하는 '나'가 되기까지 시간이 얼마나 걸릴지 모른다. 변화 없는 것 같은 나날이 이어지면 중단해 버리고 싶은 유혹이 든다. 그럴 때마다 수도 없이 다음의 말을 떠올려야 한다.
나는 어떤 사람인가?
덧붙여 습관은 늘 기록을 동반해야 한다. 숙고와 복기는 장기적 증진을 돕는다. 제임스 클리어도 '연간 건정성 보고서'를 작성하면서 스스로를 점검한다.
내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?
결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 아주 작은 습관이 가져다주는 변화는 미미해 보일 수 있다. 그러나 끝없는 과정을 멈추지 않고 나아가면 상상 이상의 결과를 얻게 될 것이다.
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