회복 탄력성에 대해선 조금만 할 거야. 마음 근력 키우기에 다 포함되니까. 마음 근력 높이는 게 목적이다. 훈련 방법은 뇌과학기반 내면 소통 명상이다. 신비주의 아니다. 철저하게 마음 근력 훈련을 해서 딱 편도체 안정화, 전전두피질 활성화, 효과가 있는 정확한 뇌과학 기반 훈련법을 하겠다.
저는 2011년도에 회복 탄력성이란 책을 2011년도에 썼다. 자기계발서라고 오해할 수 있어. 논문에 나오는 과학적으로 입증된 얘기만 여기 들어 있다. 100% 학술서이다. 그런데 10년 넘게 대중적인 사랑을 받고 있으니 참 감사한 일이지.
원래 교수들의 학술 업적을 옛날에부터 평가하는 게, 논문 몇 편 썼냐, 책 몇 권 썼냐 이런 양적인 거였다가, 한참 전부터는 인용지수 Impact factor 로 평가한다. 중앙일보에서 2015년에 분석했다. 학술논문에 많이 인용되는 책 순위를 분야별로 발표했는데, 2등 차지했다 전체 사회과학 분야에서. 2011년도에 나왔는데, 2015년도에 딱 4년 만에 아마 수백 편 이상 논문이 인용했을 거야.
회복 탄력성은 심리적인 거잖아. 얼마나 역경을 딛고 튀어 오르나, . 간호학에서 이걸 왜 연구 도구로 쓰냐, 검사도구 왜 쓰냐 하면, 회복 탄력성이 높은 사람이 수술하고 나서 더 빨리 회복한다. 예를 들어 유방암 3기 수술로 유방암을 잘라냈어. 그리고 얼마나 빨리 일상생활에 복귀하느냐? 6개월에서 1년 반, 천차만별인데, 이걸 예측할 수 있는 지표가 혈압, 혈당, 간수치, 이런 신체지표보다 더 센 게, 심리적인 회복 탄력성이다. 마음 훈련, 회복 탄력성, 건강과도 직결되고. 회복 탄력성이 높은 사람이 더 빨리 회복돼.
단 하나도 저의 의견 얘기하지 않겠다. 100% 과학적으로 입증된, 진짜 사이언스, 네이처 포함해서 제대로 된 좋은 논문에 입증된 거만 말하겠다. 상식과 다른 얘기가 꽤 나갈 거다. 고정관념을 버리고, 과학을 믿어라..
그리고 오해가 많아서, 제 소개를 해야 된다. 저는 언론은 뭐, 영상학부 소속이야. 신방과란 말이야. 저는 펜실베니아 대학에서 커뮤니케이션 박사고, 커뮤니케이션 유펜이야. 졸업하자마자 186대 1의 경쟁을 뚫고 보스턴 대학교 정식 교수가 됐다. 잠깐, 방문 교수 이게 아니라, 테니어 트랙포지션. 그래서 미국에서 젊은 시절 교수 생활을 하고 있을 때, 한국에서 브레인 코리아, bk21 이런 게 생겨서, 여러 대학에서, 스카웃 제의가 왔어. 그래서 제가 어플라이 한 게 아니라, 특별 채용으로, 연세대학교로 왔다. 그래서 저는 커뮤니케이션 전공자였기 때문에, 당연히 커뮤니케이션 학과로 왔죠. Department of Communication, 연세대 와보니까 학과 이름이 신문 방송학과였던 거다.. 저는 원래 정치학 학부 나오고 그래서 신방과 과목은 잘 듣지도 않고 이래. 커뮤니케이션에도 매스컴과 휴먼컴 두 전공이 있다. 저는 휴먼컴부 전공이고 그 중에서도 마음 근력의 핵심인 소통 능력, 그게 회복 탄력성의 핵심이야. 그것만 지금 20년 넘게 연구하고 있다. 저는 원래 이 전공이다.
그래서 공동연구자들은 정신과 의사들이 대부분이다. 정신과 의사들이 모이는 학회 주로 갑니다. 대한신경정신의학회, 이 거는 한 3,000명 이상이 모이는 우리나라에서 정신과 의사들의 모든 분야가 다 모이는 제일 큰 정신의학의 학회이다. 거기서 특별 렉쳐 혼자서 한 세션 해서 제가 정신과 의사들을 상대로 내면 소통, 명상 이런 걸 가르칩니다. 동시간대 다른 세션도 열렸는데 제 세션에 300명 이상 들어와서 가장 많이 들어왔어. 어디서 줏어듣고 얘기하는 게 아니라 진짜 뇌과학 세게 하는 사람이다 믿으세요. 여러분의 고정관념과 다르면 제 걸 받아들이라고 말씀을 드립니다.
EBS 다큐프라임. 제가 진행한 실험 초등학교 고등학교 학생들의 마음 근력을 올리는 실험을 했어. 비인지 역량이야. 성적도 오르더라. 학교 분위기도 좋아지더라. 조회 시간 10분을 이용해서 학생들에게 마음 훈련을 했다. 그랬더니 두 달 뒤에 이렇게 마음 근력이 실제로 올랐고, 전국 모의고사 성적이 올랐다. 20가지 방법이 있는데 오늘 다 알 수는 없고,
엄마랑 사이가 안 좋은 성적 중 하위권 애들, 엄마랑 학생 열쌍을 갖다 놓고 1일 워크샵하고 , 6개월 동안 엄마랑 같이 너희들끼리 해라. 그랬더니 6개월 뒤에 회복 탄력성 등 마음 근력 대폭 올라가고, 중하위권이었는데 성적도 대폭 올라갔다. 초등학교 애들은 10분만 해도 돼. 수학 시험 보기 전에 10분만 긍정 정서 전전두피질 활성화 훈련시키면 확 올라가. 그 다음에 자율성으로 애들 선택하게 문제 풀이 성적도 대폭 올라. 유튜브 가서 마음 근력 훈련 치세요. 50분짜리 다큐멘터리 중에 초등학교 실험 2편, 고등학교처럼 두 편을 제가 6~7분씩 편집해 놨어 핵심만.
애들의 성적을 방해하는 주범이 엄마, 아빠. 모르면 개입을 안 하면 되는데, 개입했다가 애들 스트레스 받고 여러 가지를 거꾸로 가르쳐.
마음 근력은? 전반적인 잠재력, 성취, 역량을 높이는 거다..
은행 지점장님들, 마음 블럭 대폭 올려놔도 거래하는 회사 부도나면 실적이 떨어지는 걸로 나와. 실제로 한 사람의 마음 근력을 높였더니 성과가 바로 보이더라 이걸 입증하고 싶다. 그래서 학생 먼저 이렇게 한 거고. 옛날에는 골프 선수 퍼팅 멘탈 훈련도 해줬고, 2013년에 우리나라 야구팀 NC 다이노스, 신생팀으로 정규리그에 처음으로 들어왔다. 하위 팀이었죠. 1분 전까지 불펜에선 잘 던지는 투수가 마운드에 올려놓으면 갑자기 무너져. 기술이 부족한 게 아니거든. 시험 불안증 같은 거야. 그래서 멘탈 교육을 NC 다이노스 1군, 2군, 3군 다 해줘서 아까 학생들처럼 워크북 주고, 미국 전지훈련 가기 전에 이거 해라, 잠자기 10분 전에 뭐 해라 이런 거를 가르쳤죠. 그랬더니, 2015년도에. 시즌 전, 팽배했던 부정적 전망을 깨고, 좋아졌다
2017년 연세대학교 야구 감독님이 절 찾아와서 '우리 고대한테 맨날 져요. 좀 도와줘' 그래서 2017년부터 무료로. 저도 야구 좋아하니까, 야구부 멘탈 코치를 맡고 있다. 그리고 우리나라 프로야구 몇몇 선수들 계속 마음 코치 해주고 있다. 제가 맡고 나서 승률이 바로 80~90%까지 올랐다. 야구에서 승률 딱 60%면 우승하다. 승률 한 50% 팀이 몇 달 만에 감독 그대로, 선수들도 거의 그대로 4학년 졸업하고 1학년 새로 들어온 변화밖에 없는데 이렇게 달라진다.
특히 영업조직 대인관계력 소통. 보험 영업하시는 분들, 파이낸셜 플래너들, 하면 성적이 대폭 올라갑니다.
인간의 능력은 두 가지 요소로 결정된다.
cognitive capibilities 인지 능력. 머리 좋고 똑똑한 거야. 일 잘해, 공부도 잘해.
non-cognitive capibilities 비인지 역량 . 집중력, 끈기, 협업력, 감정 조절 능력, 회복 탄력성,
인지능력, 비인지 능력은 상관관계가 제로다. 하나 높다고 다른 게 높은게 아니다.
좋은 회사에서 신입사원 뽑을 때 학점 잡고 머리 좋고 똑똑해 보이는 애들 뽑죠. 어떤 전제가 있냐. 인지역량이 똑똑하고 머리 좋으면 일도 잘하고, 공부도 잘 할 거다. 맞아, 틀린 거 아니야. 그런데, 인지역량만 봐선 안 된다.
그거보다 더 큰 임팩트를 갖고 있는 게 비인지 역량, 이게 더 중요하다. 과학자들이, 제임스 에크만은 소셜 데이터로 했고, 구글은 빅데이터로 했고, 여러 연구들이 동시다발적으로 2009년 11년, 한 10년 전부터 쏟아져 나오기 시작하다. 비인지역량이 사람의 어떤 성취 해내는 힘에 더 큰 영향을 미친다. 학교 교육은 주로 인지 역량 그리고 영어, 수학만 가르치고 있었던 거죠. 비인지 역량이 우리가 오늘 하려는 마음 근력이다. 머리 좋고 똑똑한 거 있으면 일 좀 잘해. 근데 그보다 더 센 게 비인지 능력이고요.
비인지 능력은 인지 능력과는 달리 넉넉 잡고 12주 정도 훈련하면 확 높아진다.
마음 근력에는 세 가지가 있다. 자기 조절력, 대인관계력, 자기 동기력.
의자 들기가 굉장히 중요한 사회적 역량이라고 치자. 의자 잘 들면 돈도 잘 벌고 회사 취업도 잘 돼. 그 세상에선 영어, 수학, 의자 들기 가르칠 거야. 그런데 학교에서 뭘 가르치냐. 지식과 인포메이션 전달이야. 의자의 역사, 의자의 기본 구조, 의자는 왜 다리가 네 개인가. 이런 거 배우고. 그다음에 실습. 왼손으로 이 의자 밑바닥을 이렇게 넣고. 오른손으로 이렇게 등받이를 잡는 게 의자 드는 모범적인 방법이야. 그게 노하우야. 그걸 배워야 돼. 그러면 초등학교 때는 뭘 배우죠. 왼손 의자 밑에 넣기. 손 펴봐. 이렇게 하는 거를 배우게 돼. 시험도 보겠죠. 손을 손바닥이 위로 향해서 이렇게 펴는 거 맨날 이걸 연습해. 이제 사회에 나와서 자영업을 하든가 취업을 했다고 칩시다.
그런데 잘 배우고 다 아는데 현실 세계에 나와서 의자 들 일이 생겼을 때 못 드는 이유가 뭐야? 바로 팔 근육이 부족해서 못 드는 거다.
끈기 집중력 중요한 거 다 알아. 집중력 향상법 배워본 적 있어? 학교 교과목에 끈기 이런 거 없어. 중요하다는 다 알아 근데 야단만 친다.
노력할 수 있는게 능력이야. 노력할 수 있으려면 전전두피질을 중심으로 컨트롤 하는, 대상을 볼 수 있는 능력과 그때 내 상태를 볼 수 있는 이게 있어야 돼.
퍼포먼스 해내려면 쓸데없이 편도체 활성화 돼 가지고 불안감 증폭돼서 전전두피질 다운되는 일이 없어야 돼. 실전에 수학 문제 딱 받아들였을 때 아무 생각 없이 집중할 수 있는 거 훈련해야 돼.
두 가지를 학생들한테 가르쳐. 노력하는 능력 키우기 & 시험 잘 보는 능력 키우기 이 두 가지가 필요해. 두 능력은 좀 달라.. 유소년 골프 선수들 . 잘 치는 애 따로 있고 우승한 애들 따로 있다. 잘 친다고 우승하는게 아니야. 시합만 나가면 죽 쒀.
최초로 교육부에서 이걸 가르쳐겠다 한 게 , 2013년도 미국 교육부 정식으로 보고서가 채택됐다. 21세기에는 Grit, Tenacity 끈기, perseverance 과제 지속력이야. 마음 근력의 대표적인 거야. 이게 다가 아니야 하지만 일단 급하니까 이거라도, 초중고 의무교육 정규 교과목 안에서 가르치려면 어떻게 해야 되고 , 어떤 기대 효과 있는지 리포트야.
구글 같은 진짜 똑똑한 애들 뽑아놔도 1년만 지나도 잡 퍼포먼스가 수십 배 차이나. 인지능력은 똑같아. 다 천재들이야. 비인지 능력의 차이가 있다. 그걸 깨닫고 뽑는 방식을 바꾸죠.
마음 근력이 발휘되는 방식이 회복 탄력성 or GRIT이다. 같은 거야.
역경 속에서 발휘되면 회복탄력성 . 별로 역경은 없지만 계속 치고 올라가는 거 Grit .
이 모든 마음 근력을 떠받치고 있는 핵심 역량이 `소통 능력`이다. `소통 능력`이 이 모든 걸 다 결정하다.
제가 쓴 '회복 탄력성' 책도 원래 제가 소통 능력에 대해서 책을 쓰려다가, 수십 명의 학자들이 수십 년 동안 이런 저런, 이고 리질리언스, 조직 리질리언스, 별 리질리언스가 다 있어, 이런 회복 탄력성 연구들 굉장히 많은데, 일관된 공통점이 `회복탄력성`의 기반은 관계 능력이다. `소통 능력`이다. 하는 걸 보고, 제가 살짝 바꿔서,
소통 능력이 있어야 대인관계 능력이 있어야 회복 탄력성이 생긴다 그게 그 책의 핵심 주제야.
말 잘하는 게 핵심이라고? 아니야. `소통 능력`은 그런 뜻이 아니야. 소통의 기술 , 말 잘하고 글 잘 쓰는 건, 언어 능력이야. 그건 `소통 능력`의 극히 일부야.
`소통 능력` , 대인관계 능력이다. 관계 능력이야. relational 능력이다. 즉, 관계를 잘 맺는 게 능력이야.
'친구 많고 발 넓어!' 그 얘기가 아니라, 핵심 인간관계. 한 15~ 20명 . 삶을 결정하는, 가장 가깝고 중요한, 가족이든 형제든, 동료든 친구든 누구든, 인간관계가 건강하다면, `소통력` 높은 거야.
지표가 있어. 관계 속에 사랑과 존중이 살아있나? 수십만 편의 연구결과가 나온 학문 분야라고 보면 돼. love & respect 는, 사회복지, 사회화학, 정치학, 커뮤니케이션, 심리학, 경영학. 여기저기에 조금씩 다른 개념으로, 계속 연구되는 게 `love & respect`이다. 사랑과 존중의 능력. 사랑하는 능력과 받는 능력. 그건 거의 같이 자라나.
사랑과 존중 이 능력이 높으면 전전두피질 활성화된 사람이고, 여러 능력을 발휘하게 된다. 제가 하는 휴먼 커뮤니케이션 분야는 요거를 < 호감 & 신뢰도 >라고 표현하다. 굉장히 중요한 개념이야.
내가 다른 사람의 호감을 잘 얻는다. 내가 다른 사람의 신뢰, 주변 사람이 내가 뭐라고 얘기하면 다 믿는다. 그럼 두 가지가 나온다. 설득력. 그 다음에 리더십. 설득력이 사실은 리더십과 같은 거야. 중요한 건 설득이다.
설득하려면 뭐가 필요해? 그럴듯한 논리와 그럴듯한 정보. 아니, 그런 거 필요없어. 내가 당신을 설득하겠다. 그러면 당신은 나에 대해 호감과 신뢰만 느끼면 끝. 내가 소개팅 나가서 마음에 드는 이성이 사귀게 되려면 어떻게 돼? 나에게 호감과 신뢰를 느껴야 돼. 끝. 내가 보험을 판매하려면, 이게 정말 중요하다. 왜냐하면 모든 보험 상품은 거의 다 똑같거든. 그런데도 못하는 사람과 잘하는 사람, 천배 매출 차이를 올린다. 다 설득력의 차이이다.
설득력은 어디서 오느냐? 호감과 신뢰를 얻어내는 능력. 그게 소통 능력. 그게 마음 근력.
설득의 학문은 가장 오래된 학문이다. 제가 하는 휴먼커뮤니케이션 가장 오래된 학문이다. 철학, 신학, 법학 그보다 더 오래됐다. 무려 2,000년 넘어. 이 설득의 학문을 '오라또리오'. 잘못 번역해서 웅변술이라고 하는데, rhetoric 수사학이 설득의 학문이야. 로마 시대에 퀸틸리아누스가 12권짜리 책을 씁니다. 그게 다 설득의 방법이야. 당시 학문은 그거 밖에 안 가르쳐 . 로마 시대 학교 가면 이것만 배워.
왜냐면 당시 교육은 다 귀족에 대한 거고. 리더를 만드는 거고. 우리가 두 가지를 원해 돈과 권력 . 돈과 권력은 어디서 오죠? 설득에서 온다. 돈을 번다는 건 다른 사람 호주머니에 있는 걸 내 호주머니로 옮기는 거다..
설득은 상대방의 마음을 내가 원하는 방향으로 끌어 가는 것. 설득을 해서 받아내는 거야. 내 노동력을 팔던, 내 상품을 팔던, 내 서비스를 팔던 어떤 경우에도 설득이 필요하다. 그래서 옛날부터 이거는 학문 중에 학문이었다.
그게 점점 사라져 갔다. 19세기까진 이랬는데, 20세기 들어와서 온 국민들에게 의무교육을 시키면서 , 의무교육은 캔 로빈슨 경 말처럼 월급쟁이를 만드는 교육이다. 몇 시까지 출근하고, 월급쟁이가 되려면 기본 지식 셈을 할 수 있고, 막힘없이 알아들어야지. 그래서 언어와 수학, 그게 의무교육의 기본 과목이다. 국영수를 강조하는 건 세계 의무교육 공통. 그게 제일 중요해서가 아니야.
수천 년 동안 인류가 다음 세대를 교육했던 건 다 소통 능력을 가르쳤다. 소크라테스가 내 자신을 알라, 그거 자기 조절력이거든. 자기인지. 모든 중생을 구제하라, 부처님. 내 이웃을 사랑하라, 예수님. 대인 관계야. 학위시습지 불력. 공자가 얘기하는. 그 인간관계에 대한 거야. 유붕자원방래 할 수 있도록 멀리 있는 친구, 적진에 있는 친구죠. 나를 찾아올 수 있도록. 해라. 인을 키운다. 인은 인간관계야. 사람 인의 두 사람, 둘이 잘 지내는. 즉 설득력이야. 설득하는 사람이 리더고, 군자야. 동서고금을 막론하고. 이거 가르쳤던 거다. 19세기까지 .
그러다 20세기 와서 갑자기. 국영수. 서점에 가면 많은 인간관계와 설득 이런 자기계발서 존재하는 이유가 배웠어야 됐는데 학교에서 안 가르쳤거든. 부족한 걸 찾다 보니까 이런 걸 많이 찾게 된다.
소통 능력은 왜 중요하냐면 모든 가치, 돈, 권력, 사랑 다 인간관계에 의해서만 생산된다.
여러분의 삶이 성공적이라 하려면 ? 인간관계에 의해서 정해집니다. 여러분의 인간관계를 적분한 게 여러분의 삶이다. 여러분의 삶이 있고, 곁다리로 인간관계 있는 게 아니야. 여러분의 핵심 관계 15개, 20개. 그걸 합쳐 놓으면 그게 여러분의 삶이야. 핵심 관계 많지도 않아. 그게 하나하나 성공적이면, 그 인간관계 속에서 내가 하나하나 행복감을 느끼면 여러분의 인생 자체가 성공적이고 행복한 거야.
거꾸로, 성공했지만 인간관계가 삐걱 돼, 가족 관계도 좀 삐걱, 친구도 좀 어떻게. 여러분 인생이 삐걱돼.
건강은, 인간관계가 얼마나 면역과 직결되는지, 인간관계가 나쁘고 외롭고 싸우고 이러면 빨리 죽는다. 이에 대한 연구 엄청 많다.
소통 능력의 뇌과학적 기반, 이게 연세대가 2010년에 교육부 연구재단부터 받은 가장 큰 연구비고, 유명한 카이스트 김대식 교수, 세브란스 뇌과학자들 공동 연구원으로, 제가 연구 책임자로 큰 프로젝트 한 게, 소통 지능에 대한 내과학적 기반 연구를 했어.
소통능력. 그건 사람 존중을 할 수 있어야 되는데. 그럼 나 이제부터 하지 뭐, 존중과 배려도 하고, 호감과 신뢰도 있고, 사람과 존중 이제 할래라고 지금 굳게 마음 먹어. 돼? 안 돼? 왜 안 되는 줄 아세요? 마음 근력이라고 했잖아. 나 복근의 식스팩 만들래, 배에 힘 꽉 줘 봐. 안 생겨. 딱 세 달만 노력하면 돼. 그러면 확 생겨 .
소통 능력에 따른 뇌 구조 차이. fMRI 연구 그건 기능적 자극에 대한 functional 반응, 펑셔널 connectivity. 이런 반응에 대한 연구가 많은데, 이거는 뇌 구조를 아예 본 거야. 피질 두께, 용적량, 연결망 이런 거 . 구조가 차이나.
이건 조현병 학회지에 실린 것인데, 환자 말고, 일반인들을 놓고 제가 개발한 소통 능력 검사도구, 대인관계 검사도구. 회복 탄력성 검사 일부 요소야. 그 검사 도구를 사용해서 일반인들 중에 상위 4분의 1과 하위 4분의 1을 비교한 거야. 다 정상인이지. 소통력이 높은 상위 4분의 1은 잘 안 싸워 , 원만해, 인간관계가 좋다 대부분. 그런데 하위 4분의 1은 상위 4분의 1보다는 잘 싸워, 누군가를 늘 미워하고 원망해. 자신과의 관계도 안 좋아. 스트레스 많고 자꾸 인간관계 갈등을 느껴. 그런 소통력이 낮은 사람의 뇌 구조가 달라.
이걸 바꿔야 돼 . 신경 가소성 . 우리가 원하는 방향으로 뇌를 실제로 바꿔가는 거다..
- 2교시
학자들은 당시 리질리언스를 회복력, 탄력, 탄성, 극복력 약간 이상한 걸로 번역하고 있었는데, 제가 회복탄력성이라는 말을 만들어 썼죠. 제가 2009년에 신문 칼럼에 써서 조금 알려졌는데, 본격적으로 알려진 건 2011년 책을 내서. 이제 널리 알려졌고, 감사하게도 2011년 이후로 회복 탄력성이라는 말을 제목에 넣은 책이 약 30권, 한국에서 출판되었다.
서점에 가서 무슨 회복 탄력성, 반갑죠 들춰보면 , 이건 아닌데, 오해했네, 이런 경우가 더 많다. 강의해봐도 학생들이 좀 오해해. 크고 작은 역경과 어려움과 시련을 실패를 도약의 발판으로 삼는다. 어떤 어려움을 와도 결국은 튀어올라간다. 역경을 딛고 성공한다. 뭐가 먼저 떠오르죠? 강력한 의지, 불굴의 의지. 반드시 성공하겠다는 신념이 회복 탄력성의 기반이다 라고 잘못 생각하는 것 같아. 아니야.
여러분 반드시 성공하겠다 그러면 어떻게 돼? 유리 멘탈돼. 야구 선수가 반드시 안타쳐야 된다 그러면 실패할 확률이 훨씬 높다. 내가 꼭 뭐 해야 된다 그게 회복 탄력성이 아니야.
회복 탄력성이 있는 상태는
성공에 대한 집착이 아니라 , 어떠한 실패도 두려워하지 않는 마음 근력이다. 굉장히 중요하다.
성공에 대한 집착은 여러분을 병들게 해.
그러면 이래도 그만 저래도 그만 케세라세라 인생 뭐 있냐 그것도 아니야.
핵심은 뭐냐면 집착이 아니라 단순히 선호. 난 그게 더 좋아. 나 10억보다 100억이 더 좋아. 그러나 100억을 반드시 벌겠다고 집착하면 망하다. 그냥 15억보다는 더 좋지 뭐. 요 정도가 돼야 된다.
집착은 인간을 나약하게 해. 조심해야 돼. 조금 못해. 바로 자기 비난, 자기 비판, 자기혐오로 온다.
사랑과 존중 이건 셀프와 아더에 대한 거다..
나를 사랑하고 남을 사랑하고. 둘 다 해야 돼.
나를 존중하고 남을 존중하고. 둘 다 해야 돼.
뇌를 보면 셀프와 아더에 대한 정보처리는 거의 같은 네트워크에서 이루어집니다.
셀프 리스펙트, 자부심이 있어. 내가 나를 존중해. 그럼 남을 무시할까? 아니야. 존중과 배려를 하고 나보다 위치가 낮은 사람한테도 따뜻하게 말 한마디 하고 이런 사람은 자존심, 자기존중감이 높은 사람이야.
흔히 분노의 갑질을 하고, 자기보다 좀 낮은 사람들한테, 일하는 사람들이나 알바생 후드려 패고 이런 사람들 공통점이, 속으로 자기 비하가 쎄요. 자기 존중감이 없어. 셀프 리스펙트가 있어야 타인에 대한 리스펙트가 생겨. 같이 가.
셀프 리스펙트 또 자기 사랑 이거 나르시시즘 아니야. 자뻑. 이거는 자기 사랑이 아니야. 타인 비하야. 난 이 정도면 됐지. 쟤네들 봐, 다 못난 애들 이게 나르시시즘 이야. 나르시즘의 핵심 방점은 타인에 대한 비하다. 그래서 그건 진정한 자기 존중이 아니야. 뇌과학적으로 보면 실제로 그렇다.
그래서 이걸 하려면 자기 긍정 이걸 해야 돼. 자기 긍정도 오해가 많아 이따 설명을 하겠다.
회복 탄력성은 개념적으로 이렇게 된다. 인생이 흘러가는데. 잘 나가다가 항상 쇼크, 실패, 역경, 좌절. 이게 찾아와, 쾅 한번 떨어져. 그 다음에 위로 다시 올라가냐, 아니면 좌절하고 무너지고 그냥. 이 두 가지 길로 나뉘어.
위로 올라가는 선 파란색, 하얀색 두 가지 있죠. 회복탄력성이 세거나 역경이 쎄면 더 가파르게 올라갑니다. 공통점이 뭐야? 원래 있던 자리, 실패를 맞이했던 그 부분보다 더 올라갑니다. 회복탄력성은 역경을 참아 견디는 인내심이 아니야. 역경 덕분에 더 튀어 올라가는 거야.
회복 탄력성 없으면 무너지고 말죠. 원래 자리까지 겨우 돌아오는 점선 그건 각 분야별로 1% 내외 밖에 안 된다. 거의 무시해도 된다.
실패, 역경, 안 좋은 일을 당했어. 부상, 질병, 가까운 사람의 죽음, 실직. 갈등, 사고, 굉장히 안 좋은 일 당했어. 그 다음에 길은 두 가지야. 좌절하고 무너지고 말든지, 망하고 다시 못 일어나든지. 아니면 원래 있던 자리보다 더 높이 올라가는 둘 중에 하나야. 인생은 모 아니면 도야. 중간이 없어. 실패 겪으면 그것 때문에 더 좋아지든지, 아니면 그냥.
압도적으로 좌절하고 주저앉는 사람이 훨씬 더 많아. 사업하다 부도나 90% 이상 재기 성공 못해. 소수만 다시 올라간다.
그리고 계속 성공하는 사람은 이걸 반복한다. 떨어졌다 올라가고. 떨어졌다 올라가고. 그래서 성공의 궤적은 삐딱한 M자.
일직선으로 쭉 올라가는 거 없어. 그런 사람 없어. 근데 누구나 그거를 바래. 그게 가능하다고 착각한다.
그런 거 왜 없는지 두 가지 이유가 있다. 한 번도 실패를 겪지 않은 사람은 어디가 위인지 아래인지 몰라. 자기가 올라가는지 내려가는지 몰라. 방향성을 잃어버려. 그런데, 한 번 쾅 떨어지면, 아, 저기가 위구나. 내가 지금 내려가고. 그걸 몸으로 체험하고, 저기가 위라는 방향성을 갖게 된다. 그 다음에 바닥에 쾅 어떻게 돼? 반동력을 갖게 된다. 세게 떨어지면 더 큰 반동력을 가질 수 있다. 부서질 수도 있지만, 부서지지 않는다면, 반동력을 가져. 그래서 파워가 생겨. 더 이상 떨어질 데가 없어, 파워가 생기고. + 디렉셔너티. 방향성. 벡터가 생겨서 튀어올라.
그 방법밖에 없어. 그냥 못 튀어 올라가. 그냥 모멘텀이 안 생겨. 그렇기 때문에, 큰 업적을 이룬 사람은 끊임없이 성장하는 사람은 지속적인 실패를 반복한다.
실패를 두려워하지 않는 사람이 어떻게 될까? 실패를 더 많이 한다. 실패를 더 많이 한 사람이 어떻게 돼? 발전을 더 많이 한다.
실패를 두려워하지 않는다, 그게 회복 탄력성이다.
회복 탄력성의 큰 요소인데, reaching out , 바깥으로 뻗어 나가. 그게 적극적 도전성. 실패에 대한 두려움이 없다, 적극적 도전을 하게 된다. 적극적 도전을 하니까 실패할 가능성이 높다. 실패할 가능성이 높으니까 성공할 가능성도 같이 올라간다.
내가 절대 실패 안 할래. 실패할 가능성을 제로로 만드는 게 내 목표야. 그럼 성공할 가능성 제로이다. 커다란 배가 만들어졌어. 망망대로 항해를 나가려고 그래. 두렵죠. 풍랑 만나 이 배가 가라앉을 확률을 제로로 하겠다면 어떡해 ? 출항을 안 하면 돼. 가만히 있는 게 제일 안전해. 가만히 평생 있는 배는 가라앉은 거 마찬가지야. 배도 아니야.
실패를 두려워하는 삶은 삶도 아니야. 사는 게 아니야. living dead 시체나 마찬가지야.
그래서 실패를 두려워하면 안 돼. , 그걸 키워 주겠다는 거야. 그 마음 근력을 키워 주겠다는 게, 이 강의의 목표다.
역경, 스트레스가 어떤 사람한테 찾아오느냐, 누가 역경을 많이 겪느냐 ? 누구나 다, 모든 일이 계획된 대로, 뜻하는 대로 이루어지는 게 역경이 없는 거야. 내가 이걸 예상했는데, 내가 이걸 하고 싶었는데, 내가 이걸 계획했는데, 근 데 안 됐어. 실패했어. 이게 역경이야. 근데 그게 없다? 모든 일이 뜻대로 되는 거야. 사람이 아니야. 사람한테는 누구나 다 역경이 다가온다. 인생에 안 좋은 일이 있을 거다. 이게 사실이야. 실패해. 인생 뜻대로 안 돼.
그냥 조금 안 되는 정도가 아니라 대부분의 경우 내가 도대체 뭘 잘못했길래 왜 나한테 이런 시련이 다가오는가, 억울하다고.
나만 이런 역경을 겪는 것 같아. 내가 너무 힘들 때 주변 사람 살펴보면 멀쩡해 보여 . 그런데 누구도 멀쩡하지 않아.누구나 다 심한 역경을 겪었거나 겪고 있거나 앞으로 겪을 거야. 억울해 하지 마세요. .
역경을 받아들여야 돼. , 중요한 건 나의 상태야. 내가 회복 탄력성이 있으면, 이 탱탱한 공 같으면, 역경 덕분에 튀어 올라갑니다. 탱탱한 공, 바람 빠진 공 또같이 바닥에 패대기를 쳤다. 공한테는 똑같은 역경이 왔다.. 근데 결과가 어떻게 달라? 역경에 달려 있어? 천만에. 역경에 달려 있지 않아. 근데 결과가 왜 달라, 그 사람의 회복 탄력성. 네가 탱탱한 공이야 그럼 튀어오를 거야. 더 딱딱한 바닥에 떨어지면 더 높이 튀어 오를 거야. 널 세게 패대기 쳤어 더 튀어오를 거야. 그런데 바람 빠진 공이면 널부러지고 못 일어나죠. 유리공이야. 산산이 깨져 버려.
유리공이든 바람 빠진 공이든 탱탱하게 만들 수 있다. 이게 회복탄력성 연구자들 얘기고. 마음 근력 훈련이야..
1:2 법칙은 . 유럽도 , 미국도 , 한국도 일반인 회복탄력성 검사를 보면 , 3분의 1은 있는데, 3분의 2는 없다. 그런데 누구에게나 역경이 닥치니까 실패하고 좌절하고 주저앉는 사람이 항상 더 많아. 항상 다시 튀어 오른 사람은 소수다 .
마음 근력의 핵심 3가지 오늘 할 게 두 학기 분량이야.
자신을 잘 다루는 자기조절력.
타인과 잘 지내는 대인관계력, 이게 소통 능력.
자기조절력 & 대인관계력 합친 게 회복탄력성 .
자기조절력 & 자기동기력 합친 게 Grit .
세 가지를 한꺼번에 높이는 방법에 대해서 잠시 쉬었다가 살펴보겠다.
3교시
살색 쭈글쭈글한 걸 대뇌피질 껍데기질 Cortex .
그 밑에 울긋불긋 쪽이 변연계 림빅 시스템이다.
더 아래, 뇌 줄기 쭉 있는 걸 1층 brainstem이라고 한다.
mPFC . C = Cortex 껍데기 대뇌피질. F = Frontal 앞의 정면의 , Frontal Cortex 전두피질. 이만큼이 다 FC 야.
그 중에 더 앞을 PreFrontalCortex , PFC 전전두피질. 그 중에서도 medial 가운데, 속 이런 뜻이야.
그래서 내측 전전두피질이 mPFC 야. 두 눈 가운데 눈동자 속에 그 눈동자 윗부분 그쯤. 거기가 mPFC.
편도체 amygdala, 쭉 나와 있는 게 히포캠퍼스 해마체 기억 중추인데 그 끝부분이 아믹딸라. 편도체 또는 편도.
가장 중요한 게 이거야. 이 슬라이드, 지난 10여년간,최신 뇌과학 논문 150여 편을 정리해 놓은 거다.
과제 지속력 : 시작하면 끝까지 가는 거야. 한 번 시작을 끝장을 봐 야. 소설책 읽기 시작하면 좀 재미없어도 끝까지 읽어. 영화 보기 시작하면 좀 재미없어도 끝까지 안 보면 왠지 찝찝해 . 한 번 시작하면 쭉 나가는 거, .
끈기 : 일상적으로는 위에 걸 끈기라고도 하는데 뇌과학적으론 말이 다릅니다. 끈기는 뭐냐면, 시도했는데 뭐가 좀 안 돼. 수학 문제 풀었는데 좀 안 돼, 근데 다시 해보기 안 돼도 또 해보기, 또 시도하고 열 번 찍어 안 넘어가는 놈은 없다. 이게 끈기야.
집중력 : 집중하는 힘이야. 어떤 일을 내가 해낼 때, 그 대상에 나의 에너지, 나의 어테션, 주의력이라든지, 나의 능력을 이렇게 포커싱 쏟아붓는 능력. 그래서 이 집중력은, 운동선수가 경기를 잘 하는 능력이라든지, 학생이 시험 잘 보는 능력과 직결된다. 시험불안증 있으면 시험 때 딴 생각이 떠오릅니다. 아빠의 화나는 곳, 엄마의 슬퍼하는 모습, 친구가 비웃는 모습, 뭐 내가 시험 망했을 때도 동시에 떠올라. 한쪽으로는 엄마, 잔소리를 들으면서 수학을 풀고 있는 거야. 그러니까 못 풀죠. 집중력이 떨어지면 그렇게 되는 거야. 퍼포먼스 능력 .
감정 조절력 : 침착하고 차분하게, 감정 인지 능력과 직결된다. 내 감정을 내가 잘 모르는 경우도 있다. 훨씬 더 많아. 기분이 나쁜 걸 본인이 몰라, 그러다가 누가 한마디 더하면 팡 터져. 욱하는 성미가 있어. 멀쩡하다가 네 말 때문에 욱했어. 그건 그렇지 않아. 사실 지속적으로 쌓여 오고 있는 거야. 본인이 몰라서 그렇지. 그래서 욱하는 성미가 있어 감정 조절이 안 돼. 이런 사람은 감정인지 능력도 떨어지는 거야.
충동 조절력 : 충동적이지 않은 거, 충동 통제력 이런 걸 얘기해.
뇌 영상 연구가 1990년대부터, 2000년대 나오면서 ,이 부위는 요 일을 한다 저 부위는 저런 일을 한다 이런 식으로 얘기했는데 전혀 그렇지 않아. 뇌는 항상 네트워크를 이루어서 움직이다. 즉, 어떤 기능을 발휘하려면 여기, 요기, 저기, 거기가 필요해. 마치 공 던지는 기능을 발휘하려면 온몸을 써야 공 던지기 하나가 일어나. 식사도 굉장히 많은 부위가 움직여야 할 수 있어. 그것처럼 근육도, 네트워크를 이뤄서 어떤 한 기능을 발휘하다. 뇌도 어디 여기 저기 거기가 어떤 기능을 발휘하다.
과제 지속력, 끈기, 집중력. 조금씩 다르잖아. 이 다른 능력들을 발휘하려면 이런 저런 네트워크 필요한데, mPFC 는 그 모든 네트워크에 다 들어가 . 중심허브, 중심축이라고. 여기 나온 거가 서로 다른 여러 뇌 부위가 가동되는 네트워크인데, 그 중에 핵심이 mPFC.
이 기능을 다 높이고 싶어. 끈기도 감정 조절도 . 집중도 잘하고 싶어. mPFC를 강화시키면 다 좋아져. 입증된 거야.
셀프 나에 대한 정보처리, 뇌과학적으로는 굉장히 중요한 개념이야.
여기 1번, 3번 둘 다 그런데 보통 우리 뇌는 외부 바깥 환경, 사물에 대한 정보 처리한다. 지금 강의 듣고 있잖아. 모니터 보고 있잖아. 여러분 바깥으로 계속 이렇게 가 .
그런데 자신에 대한 정보처리하려면? 내 어텐션 내 주의가 나로 와야 돼. 나 지금 뭐 하고 있지? 이 걸로 와야 돼.
굉장히 다른 네트워크가 사용된다. 그걸 뇌과학용어로, self-referential processing , 자기 참조 과정, .
지금 여러분 왼쪽 발바닥을 느껴봐. 어텐션이 왼쪽 발바닥으로 가. 내 오른쪽 발뒤꿈치는 지금 어떻게 ? 발을 꼬물꼬물 움직이라는게 아니라 그냥 느껴보라고. 왼쪽 엉덩이가 의자에 어떻게 닿아 있죠? 내 허리는? 내 두 팔꿈치의 위치는? 지금 내 뱃속 소화 잘 되나, 기분이 편한가? 내 몸 어디 아픈 데는 없나? 지루한가? 재밌나? 기분이 좀 안 좋은가? 걱정이 되나?
지금 해본 몸이 주는 감각, 감정, 그 다음엔 무슨 생각하고 있나? 이런 여러가지. 이때가 외부 환경이 아니라 나 자신에 대한 정보처리 하는 거죠.
그러면 mPFC를 중심으로 PFC parietal 하고 TPJ Temporoparietal junction 요쪽이 활성화된다. 나는 누구인가? 내 기분은 어떤가? 잠깐 해봤잖아. mPFC 활성화된 거야. 이게 자기 참조 과정.
자신에 대한 정보처리할 때 가동되는 네트워크랑 거의 비슷한데 살짝 다른 게 타인에 대한 정보처리다. 저 사람 무슨 생각하고 있지? 무슨 의도로 저 얘길할까? 감정 상태는 어떤가? 타인의 감정 의도 파악 중요하지. 그거 할 때도 셀프에 대한 정보처리 할 때랑 거의 같아. 타인에 대한 정보처리와 자신에 대한 정보처리는 그냥 같은 부위라고 해도 크게 틀리지 않아. 그래서 자기 존중하면 타인 존중된다, 같은 부위거든.
셀프와 아더에 대한 정보처리를 긍정적으로 하는 것이 굉장히 중요하다. 마음 근력 훈련에 큰 파트이다. 나를 사랑하고 나를 존중하고 타인에게 감사하고, 수용하고 용서하고 이런 거, 그 중요하다고 여겨지는 것들, 그게 다 셀프, 아더에 대한 정보처리 파트야.
타인에 대한 정보처리는 여기랑 측두 두정엽접합부(Temporoparietal junction·TPJ)과 연결되는 부위야.
mPFC + TPJ 네트워크.
이게 선천적으로 망가지면 셀프 타인 정보처리가 잘 안 돼. 그게 autism 자폐증이야. 쎈 애 약한 애 완전히 없는 애 스펙트럼처럼 다양하게 나타난다. 자폐증은 주로 선천적이야. 스트레스 받았다고 자폐증 생기는 건 아니고
자폐증의 핵심이 바로 이 두 번째 덩어리다. 소통 능력 제로가 autism 의 정의야. 소통 능력이 굉장히 떨어진 사람. 타인의 의도파악 감정파악 이런 걸 아예 선천적으로 못해.
정상인인데, 타인의 의도파악, 감정 파악 약한 사람은 억울하지만, 어떤 오해를 많이 받냐면 이기주의다. '쟤는 저만 알아' 근데 잘 들여다보면 다 이걸 알면서도, 내 자신의 이익을 추구하는 사람은 의외로 많지 않아 별로. 억울하죠. 이기주의가 아니라 셀프, 아더에 대한 정보처리가 안 되는 거야. 타인의 입장을 헤아리지 못하고 역지사지 능력이 떨어져. 이것도 올릴 수 있어.
이 두 번째 덩어리가 바로 대인관계야. 이게 소통 능력이야. 남을 설득하고 뭐 하려면 이게 필요해. 이것도 핵심이 mPFC.
세 번째 덩어리. 예측, 미래 어떻게 될 거라 예측하고. 판단력, 비교를 하거나. decision making process 의사결정을 내리는 거. 의사결정력과 mPFC 관계는 중요한 논문이 열 편도 넘어. 굉장히 중요해.
문제해결력. 흔히 problem solving capacity = creative thinking . 창의적 사고야. creativity 라고도 하다. 창의성이 문제해결력이야. 창의성은 기발한 생각하는 거 아니야. 그거는 이매지네이션, 상상력 같은 거. 그게 중요한 게 아니라. 주어진 상황에서 최적의 솔루션 optimal solutions , "the answer " 하나의 정답이 아니라, solutionS 항상 복수. 그 중에 뭐가 더 최적이냐. 맥락에 따라 달라. 주어진 상황에서 문제를 풀기 위해서 내가 어떤 리소스를 갖고 어떻게 오가나이즈, 조직을 해서 어떤 솔루션을 내놓을 수 있는가? 이게 어떤 일을 해내는 능력의 핵심인데. 창의성, 문제해결력. 이건 두정엽까지 쫙 올라가는 네트워크야. 이것도 mPFC가 핵심이야.
예측 , 판단 , 디시전 메이킹 , 문제해결력 다 mPFC를 중심으로 하는 네트워크.
1번이 자기조절력(핵심 근육): 자신과의 소통능력, 자기성찰
2번이 대인관계력(연결 근육): 타인과의 소통능력, 통합과 연결
3번이 자기동기력(열정 근육): 세상과의 소통능력, 열정과 변화
2번. 소통 능력이 왜 제일 중요할까? 현실적인 이유 때문이다. 과제 지속력 높이자. 몰라. 어떡하면 되는지. 감정 조절력 높여보자. 몰라. 3번 예측력. 의사결정 높여보자. 몰라.
그런데 2번은 알아. 외부에서 intervention 개입해 들어갈 수 있어.왜? 둘 다 정보처리해야 돼. 그래서 마음근력 1, 2, 3을 다 높이는 유일한 입구가 자신과 타인에 대한 정보처리를 이용하는 거야.
셀프에 대한 긍정적 정보처리하고.
타인에 대한 긍정적 정보처리하고.
self-referential processing 돌아보는 거 하고.
2번 중심으로 쫙 훈련되는 게 우리가 할 명상이야. 명상이 다른 게 아니야. 2번을 제대로 하겠다. 그래서 1, 2, 3을 다 하겠다는 거야.
do 하려면 뭔가 해내려면 뭐가 필요해? 끈기, 과제지속력,
plan 내가 뭘 해야 되고, 예측해야 되지, 판단해야지, 가만있어 봐. 내가 이걸 해결하려면, 이런 플랜을 해서 이런 계획을 세우면 되겠다. 이게 전략 ㅁ 사고ㅁ,
See 내가 잘하고 있는지 확인해 봐야 되잖아, aware 해야 되잖아. self-referential processing 내가 이렇게 가고 있구나, 내가 이건 해냈고 못해 놨구나, 지속적인 피드백 주는 거야.
plan do see 는 이거 하는 거야.
mPFC 활성화시키는 전제조건이 있어. 편도체 Amygdala랑 mPFC는 아미딸로 프론탈 커넥션이라고 구조적으로, 기능적으로 콱 연결되어 있어. 아주 센 연결, 청소년 시기부터 나타나서 연결돼 있어.
시소처럼 움직여. 편도체가 활성화 되면 mPFC는 떨어져. mPFC 올리면, 편도체는 가라앉아.
일반인들은 mPFC 올리려면, 편도체를 낮추는 게 첫 단계야. 아무리 노력해도 셀프에 대한 정보처리를 하려고 해도 잘 안 돼. 그래서 먼저 편도체 down 안정화. 그게 준비 작업이야.
그게 좀 됐죠? 그 다음에, 전전두피질 활성화. 그래서 편안 전활, 그 두 가지가 마음 근력 훈련법이야. .
편도체 안정화하려면 호흡 훈련, 고유 감각 & 내부 감각 훈련.
그 다음에, 전전두피질 활성화. 자기 긍정 타인 긍정. 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중.
한 개씩 하는데, 한 1-2주씩 걸리는데 자세한 설명은 오늘 못 하니까 추후에 계속 공부해라.
자기 참조 과정 self-referential 일어날 때 전전두피질이 강력하게 활성화된다.
편도체가 활성화 되면 흔히 짜증났다, 화났다, 두렵다 이런 거랑 관련이 된대. 이거는 엄밀하게는 잘못된 얘기야. 정확하게 얘기하면 편도체는 여러 기능, 분노, 짜증날 때 활성화 되지만, 너무 기쁠 때, 너무 반가운 걸 봤을 때, 너무 관심 있는 걸 봤을 때도 활성화 돼. 그 다음에 편도체 안에서도 네트워크가 있어. 그 다음에 편도체 앞부분이냐 뒷부분이냐, 걔가 또 어디랑 연결되느냐에 따라 또 다 달라져. 아믹달라는 어느 정도 연구가 많이 되냐면, 아믹달라라는 유명한 저널 학술지가 있을 정도야. 온갖 게 다 있어.
뇌과학 연구가 아닌 일반인 마음근력 훈련하는 선에서 오류를 무릅쓰고 단순화시켜서 말할게.
편도체 활성화되면 부정적 정서 활성화되는 거다 꼭 그런 건 아니지만. 바쁘니까 편도체, 분노, 짜증 이렇게 일단 .
쭈글쭈글한 데 전두엽 후두엽 이건 감각기관 이거. 이게 다 우리의 의식 작용을 담당해. 우리의 온갖 기억, 의식, 감각, 운동 중추, 시각, 청각 다 이 쭈글쭈글한 피질에 들어 있어.
변연계에 아믹딸라는 무의식의 영역이야. 즉, 편도체가 활성화되는 걸 우리가 못 느껴.
전전두피질 활성화되면 느껴. 기분이 좋아져, 얘는 직접적으로 느끼는데, 편도체는 못 느껴요.
현대인과 원시인은 뇌구조가 똑같다. 만년 안에 무슨 진화 일어나지 않아. 작동방식 거의 같아. 원시인이 있는데 갑자기 멧돼지가 떼로 달려오고 있어. 도망가든지 멧돼지랑 싸워야 되죠. 그러니까 뇌는 합리적으로 움직여.위기 상황임을 온몸에 알려. 에너지를 다 근육으로 쫙 보내 줘 . 그래서 flee or fight 상황을 만들어내..
편도체가 활성화되자마자 몸의 중요하지만 시급하지 않은 기능을 먼저 차단시켜. 그리고 에너지를 근육으로 보낸다. 평소 에너지가 가장 많이 가는 게 위장 소화기관이야. 섭취하는 에너지의 30%를 소화하는 데 써. 100만큼 열량을 먹으면 30은 소화하는 데 쓰고, 70이 우리가 갖는 거죠. 굉장히 많이 쓰기 때문에 소화 기능을 차단시켜. 지금 멧돼지가 나한테 달려들고 있는데 아침밥 먹은 거 소화한다? 소화기능 스톱. 생식기능도 스톱 시켜 죽게 생겼는데 무슨 정자 만들고 성적 매력 유지 이거 안 해.
면역 기능도 에너지 많이 쓰거든. 면역기능 주로 장 쪽에 있는데 박테리아 들어온 거 잡아먹는 백혈구 이런 면역 기능도 있고, 더 중요한 건 몸에 자라는 종양 세포를 누르는 NK 셀, T셀 . 암세포는 여러분한테 생기고 있어 지금도, everybody everyday. 모든 포유동물은, 매일 암세포가 생겨. 인간은 매일 수십억개에 새로운 세포분열이 생기거든. 그중에 수천개, 수만개. 극히 일부지만 에러나. 그냥 죽는 것도 있지만 약간 미쳐서 손가락을 만들어야 되는데 딴 걸 만들어. 혈액세포인데 딴 걸 만들어. 복제가 이상해서. 지가 막 자라나. 그게 암세포야.
그런데 왜 암 안 걸리죠? 바로 면역 시스템 때문에. 내추럴 킬러 이런 애들이 세포 자살을 유도하고 억눌러. 건강한 포유류들은 다 면역 시스템으로 매일 생기는 암세포를 누르고 있어.
편도체 활성화 되면 그런 면역 시스템 잠깐 스톱한다. 중요하지 않아. 멧돼지한테 당장 죽게 생겼는데 무슨 암세포를 지금부터 누르고 있냐? 암세포가 속도가 다 다르지만 부위에 따라 대략 1~2년 돼야 1~2cm 커서 암이 발견된다. 그래서 그것도 안 하는 거야. 원시인의 기준으로 보면 굉장히 합리적이지.
멧돼지가 나타났어. 그 상황이 얼마나 지속될까? 결론 나는 데 10분 내. 그러니까 10분 정도 이런 온갖 기능을 차단시키는 건 별 문제가 안 돼.
문제는 현대인이다. 수험생은 고등학교 3년 내내 수능이라는 멧돼지가 다가오는게 보여. 3년 내내 편도체 활성화돼. 그러니 소화불량 생기고 면역 다 깨져. 암 환자 많이 생겨. 직장 상사를 우연히 만나. 아무 잘못 안 했어도 편도체 활성화된다. 여러분의 직장 상사는 여러분한테 멧돼지다. 왜냐하면, 나의 생사를 위협할 수 있는 잠재.. 뇌는 반응을 하거든. 그리고 여러분이 직장 상사면 나는 내 부하들한테 멧돼지구나, 잘 해줘도 편도체가 정상 상태를 유지 못해.
현대인의 뇌는 다 비정상 상태야, 다 편도체 활성화돼 있어. 그래서 디폴트로 짜증나 화나.
편도체 활성화되면, 두려운 거라며? 감정 조절이 굉장히 중요하다 편도체가 ㅁㅁ ,
감정에 여러 가지가 있다고 지난 100여년 동안 알고 있었어. 현재도 심리학자들은 6가지 기본 감정 , 마치 분노란 감정이 따로 있고. 두려움, 역겨움, 뭐 별도의 감정이 있는 것처럼 했는데, 그게 다 아니다라는 게 입증됐어.
감정은 딱 하나야. 편도체 활성화 되는 거야. 즉, 두려운 거야. 두려우면 그거에 표출 방식이 프리즈, 굳는 것도 있고, 두려움에 표출 방식이 어그레션, 공격도 있어. 공격이 분노야. 분노는 두려움의 표현이야. 거꾸로가 아니야. 화가 많아? 두려움이 많은 거야.
길에서 만나는 개들. 작은 애들이 짖어. 큰 애는 그냥 가요. 조그만한 애는 공격적이야. 두려워서 짖는 거야. 주인이 안아줘서 보호하잖아. 안 짖어. 짜증이 많으세요? 화를 많이 내? 작은 개야. 큰 개가 돼.
두려움이 없는 방법, 편도체 가라앉히는 방법. 이거를 오늘 할 거야.
짜증나고, 분노하고, 자꾸 불안하면, 두려움의 근원을 찾아야 돼. 이게 편도체 활성화되는 거야.
편도체가 활성화되면 mPFC를 끌어내려 . 이 기능들을 다 끌어내린다. 캐니만 가든 thinking slow and fast 책에 나오지만, 전전두피질 활성화, 과제지속력, 끈기, 자신에 관한 정보처리, 예측 판단 이건 slow thinking 이야. 이성적이고 논리적이고 합리적인 사고야.
그런데 멧돼지가 나타났어. 편도체 활성화됐어. 저게 필요해? 멧돼지가 나타났는데, 과제를 지속해 보자. 끈기있게 멧돼지를 살펴보자. 멧돼지에 집중하자. 가만있어 봐. 멧돼지가 나타나도 내가 떨면 안 되지. 자신에 대한 정보처리, 나는 지금 뭐 하고 있나? 나는 누구인가? 타인에 대한 정보처리. 멧돼지는 누구인가? 멧돼지의 의도는 뭘까? 저 멧돼지는 어떤 감정 잘 될까? 예측해 보자 멧돼지의 진로 방향. 내가 어떻게 판단해서 어디로 풀면 될까? 창의적으로 이 위기를 극복할 방법을 생각해보자. 그럼 죽어. 전전두피질 쓰고 있으면 위험해. 당장 근육을 해서 싸우든지 도망가든지 해야 돼.
시험칠 때 편도체 활성화돼. 집중력이 있어야 되고, 뭐 출제자 의도 파악해야 되고, 문제 해결력 발휘해야 되는데 다 셧다운 돼. 면접을 보러 가면 면접관들이 멧돼지로 보여 뇌에는, 셧다운 돼 두려움 분노 밖에 안 생겨 . 그러니까 퍼포먼스가 안 돼.
그래서 ' 나 이거 안 하면 죽어.' 성공 못하면 죽어. 그러면 편도체 활성화돼. 우리가 원하는 방식과 반대로 움직이는 거야.
시험에서 실수 안 하려면 캄다운 해야 돼. 편도체를 안정화시켜야 돼. 현대인들한테 편도체가 활성화 안 돼서 문제되는 일이 별로 없어. 편도차가 자꾸 과도하게 활성화 돼. 그래서 편도체 안정화 훈련 먼저 해야 해.
편도체는 무의식에서 작동하는 거잖아. 근데, 내가 화나고 짜증난 걸 어떻게 알지?
두려움은 어떻게 느껴지는가? 옛날에는 그걸 몰랐어. 그래서, 감정과 생각, 기억이, 같은 레벨인 줄 알았어,
감정과 생각은, 완전히 다른 차원이야. 생각은, 메모리 기반 띵킹 아 나 이랬어 뭐 저랬어. 근데 왜 착각하냐면, 내가 옛날 그 생각을 했더니, 막 화가 나. 생각과 감정이 같은 거라고 생각하지만 아니야. 옛날 생각했더니 뇌가 그 생각 처리하느라고 옛날과 똑같이 편도체를 활성화해. 편도체가 몸을 변화시켜. 그래서 화났다는 걸 내가 아는 거야.
편도체가 활성화 된 건 의식은 못 느껴 . 근데 몸의 변화가 즉각적으로 와. 스트레스 호르몬 두 가지, 코르티솔과 아드레날린, 아드레날린 좀 괜찮지만, 코르티솔 안 좋은 거고, 꼭 안 좋은 건 아닌데, 일단 단순화의 오류를 무릅쓰고.
편도체 활성화 되면 심장박동이 불규칙적으로 좀 뛰어. 내장이 약간 꿈틀해. 손에 약간 땀이 차 . 턱 근육, 안구근육, 표정 근육, 승모근, 몇몇 주요 근육, 뇌신경에 관련된, 다가 아니야, 특징적인 몇몇 부위들의 근육이 수축해. 근육의 수축이 일어나면, 심장박동이나 내장, 이런 몸에서 변화가 일어나면, 그게 ACC 나, 쏘마토 센서리 코텍스로 전달 돼서, 그때 의식하는 거야. 아, 내 몸이 지금 달라졌네. 화났구나, 이걸 아는 거야.
요컨대, 몸의 변화를 통해서만 우리는 내 감정의 변화를 압니다.
감정은 몸에 대한 거다. 실질적으로 0.5초 내에 일어나거든. 내가 안 좋은 기억을 떠올렸어 또는 멧돼지가 나타났어. 그러면 몸이 변화해, 몸의 변화를 통해서 내 뇌에서 '무서워', '짜증나', 이게 되는 거야. 0.5초 딜레이 있어.
'두려움은 어떻게 느껴지는가?' 안토니오 다마지오. 유명한 뇌과학자. 베스트셀러야. 번역도 됐어. 1994년도에 나오고,
'somatic' '. 신체 표지 가설. 신체의 표지. 즉, 심장박동, 이런 걸 통해 가지고 우리는 감정을 인지하게 된다.
로돌프 지나스 : '감정 자체가 fixed action 패턴이다.'
옛날에는 뭐라고 잘못 얘기했냐면, 두려움은 도망갈 준비 하는 거야, 분노는 공격할 준비, 행동에 대한 준비라고' 감정을 가르쳤어.잘못된 거야.
행동 자체야. 이미 근육은 그렇게 활성화되고. 에너지는 근육으로 가고. 이미 내 몸은 공격이나 도망가는 걸로 움직이기 시작해. 그걸 위해서 심장박동 ㅁ, 에너지 가고, 그러니까, 이미 일종의 행동 패턴이 나와. 인상 찌뿌러지고 막 이렇게 되고 이런. 그게 감정이야.
즉, 내 몸의 변화, 내 행동의 변화를 내 뇌가 알아차리고, 내가 화났음을 아는 거야.
분노와 두려움을 가라앉히고 싶어? 그럼 어떻게 해야 될까? 생각해? 내가 두려워할 필요가 없는데, 아 내가 걱정할 필요 없는데, 아무리 생각해봐도 감정은 안 잡혀.
감정은 생각을 결정해. 두려움이 먼저 떠오르면, 내 두려움에 대한 설명을 여기서 해버려. 합리화시켜.
그러나 거꾸로, 생각이 감정을 컨트롤 못해. 감정은 생각 컨트롤해.
그러면 감정을 컨트롤 하려면 어떻게 해야 될까? 간단히 말해서, 감정이 올라오는 신호가 있어. 제일 많이 올라오는 게 장이야. 장은 내장기관이 거의 감각기관이야. 소화기관 뿐만이 아니라 제2의 뇌라고 그래. 뇌에서 장으로 내려가는 것보다 장에서 뇌로 올라오는 신호가 2,000배 더 많아. 엄청나게 많은 게 올라와. 그 중에 일부가 두려움으로 해석되고, 뭐로 해석되고, 해서 우리가 그걸 느낀다..
유명한 Dr. Gabor Mate 는 , 트라우마 환자는, 옛날에 겪었던 그 자체가 아니라, 지금 내장에서 올라오는 신호를 제대로 해결하지 못한 거라고 단언한다.
911 사태 이후에, 내부감각과 고유감각 훈련을 통해서, 온갖 불안장애 트라우마를 치유하는 게 퍼지고 있어. 한국에서는 제가 주도해서 만들었는데, 정신과 의사들과, 고유감각 훈련 운동, 그런 걸 통해 불안장애 우울증 트라우마 이런 거를 치유하려는 거야. 이건 세계적인 움직임이야.
제가 추천하는 책인데, CBT를 바탕으로 한 DBT, 그 다음에 FEARESS, 이런 책들은 두려워할 필요가 없다 그걸 설득해 가지고, 내 생각하는 이걸 알려줘요. 그냥 회복 탄력성 이런 제목으로 나온 책보다 FEARLESS 이게 진짜 회복탄력성이야. 다 좋은 책들인데, 특히 인생이 지옥처럼, 진짜 유명한 사람이 만든 책이야.
아쉬웠던 게, 이 책들 공통점이, 네가 어떻게 생각하고, 네가 어떻게 생각을 가지고 감으로써, 분노를 가라앉힐 수 있다, 이 전통적인 방법.
최근에는 그렇지 않다. 감정을 다루려면 무조건 몸으로 다뤄. 내 몸에 감각, 이런 거를 바로 나아가야 된다.
만성통증이 엄청나게 많아. 통증과 감정 같은 거야. 편두통이 감정이랑 같아 ? 본질적으로 같아.
관련된 논문이.. '능동적 추론이론' 2022년 5월에 쓴 논문이야. 제가 제1저자에다가 교신저자야.
Karl Friston 같이 썼어. 제가 지금 연구하는 거에 능동적 추론이론, 뇌의 기본적인 작동 방식. 감정과 통증이 같아 이런 얘기를 할 수 있는 근거가 Karl Friston 의 '능동적 추론 이론'이야. 뇌과학에서 세계 최고인 사람이야. 미래 천재과학자, 뇌과학자 중에 유일하게 노벨상 후보로 계속 거론되는 사람이야. 가장 많이 인용되는 사람이야. 뇌과학자 중에 1등이야.
그가 만든 이론이 'Active inference 어쩌고'. 그걸 갖고 제가 긴 그 논문을 이 사람의 피드백을 , 줌 때문에 코로나 때문에 가능해. 영국에 있는 학자들이 이 사람이 너 재밌는 거 하네, 내가 두 명 더 소개시켜 줄게. 이태리 학자 포르투갈인 이렇게 해가지고 우리가 논문을 두 개나 같이 썼고 이거 하나는 제가 주도적으로 쓴 거고 .
통증과 감정이 같은 거야. 이상한데 믿을 만한 거다. 세계 최고의 뇌과학자와 피드백을 받아가면서 같이 한 거다.
뇌는 추론을 한다. 뭐에 대해 추론하느냐? 감정이나 통증을 만들 때, 내장, 심장박동, 몸 여기저기서 내부 감각이 올라와. 그걸 바탕으로 ‘내가 화났구나' 이걸 알아.
감각기관 6감, 7감이 있어. 두 가지를 지금 중요하게 여긴다. 6감 고유 수용 감각 or 고유 감각. 손을 머리 뒤로 가져가서 뒤통수에 대지 마세요. , 이렇게 움직여 봐. 손 안 보이는데 내 손의 위치와 움직임을 어떻게 아냐고? , 눈으로 안 보여요. 촉감이 촉감 아니야. 시각, 후각 어떻게 알아? 고유 감각이란 게 있어. 즉, 내 사지, 팔다리에 관절, 근육, 근막의 센서가 있어. 감각 세포들이 그래서 내 사지의 움직임, 이런 걸 아는 거야. 그렇기 때문에 발을 안 보고도 걸을 수 있어. 그런 게 고유 감각이고, 그 고유 감각에서 올라오는 신호가 감정에 영향을 줘.
그걸 면밀하게 우리가 잘 파악할 수 있어야 돼.
그것보다 더 큰 게 7감이다. 오줌보 꽉 찬 터질 것 같은 느낌. 시각이야? 촉각이야? 그게 내부감각. interoception 많아. 배가 꿈틀대는 감정 아이고, 심장이 막 두근대는 거 같아. 막, 이런 거. 가슴이 조이는 것 같아, 여러 가지.
진짜 재밌는 건 고유 감각이나 내부 감각, 내 몸 안에서부터 올라오는 감각은 태반이 무의식에서 처리되고 말아. 우리 의식까지 안 올라와. 그 중에 약간 이상한 놈들만 올라오는 거야. 갑자기 배가 아파, 꾸룩꾸룩 되는 거 같아. 내장에서 수많은 신호가 올라오는데, 대부분은 정상이니까 뇌가 무시해 버려 . 무시하는 능력이 굉장히 중요해. 노이즈거든 그런데 배탈이 났다고 쳐봐. 그럼 얘가 긴급 신호를 보내 . 그래서, 어우 배 아파. 이게 되는 거야. 그게 내부 감각이야.
내 몸에 어디 이상, 변화가 생겨서 감정을 느끼잖아. 전부 내부 감각이야.
그리고 근육이 긴장돼서 느끼잖아. 전부, 고유 감각, 고유 수용 감각이야.
그래서, 인터로셉션, 프로프리오셉션 이런 걸 통해서 내 감정을 우리가 느껴.
그런데 똑같이 그 인터로셉션 프로프리오셉션을 통해서 느끼는 게 통증이야. 통증에 대해서 사람들이 어떤 오해를 하냐면, 몸을 기계라고 생각해. 갑자기 배가 아파. 그럼 뱃속에 이상이 생겼다고 생각해. 물론, 그럴 수도 있어. 염증이나 부상, 어디 찢어져서 아플 수도 있는데, 그게 전혀 아닌 노멀한 신호인데, 뇌가 잘못 해석해서 즉, 노이즈에 불과한 별거 아닌 정상인 신호를 증폭해서 야, 큰일이야. 옛날에 배탈 났을 때 신호랑 비슷한 거 같아라고 생각하면 배가 아픈 거야. 그게 만성통증이야.
그래서 만성통증은 염증도 없고 MRI 찍어봐도 없는데 이유없는 통증이 무지하게 많아. MRI를 찍으면 내 디스크가 터져서 아프구나 라고 착각할 수 있죠. 아니야, 하나도 안 아픈 사람 찍어봐도, 나이 따라 다르지만 제 나이 되면 70% 이상 다 디스크 찢어져 있고 파괴되어 있어. 근데 안 아파. 멀쩡해도 아픈 사람도 있고 그래.
능동적 추론. 뇌는 항상 추론을 해.
이런 걸 보면 여기 하얀 삼각형 보이지? 까만 삼각형도 보이지? 이거 뇌추론의 결과야. 그런 자극물은 없어.
이거 흑백 사진이야. 근데 칼라 사진처럼 보이지? 노란색, 연두색, 빨간색, 파란색 옷 입고 있는 거 같죠? 아니야, 회색 옷을 입고 있어. 다만 그 회색 옷 위에 크로스로 몇 개 색깔 있는 선이 그려져 있으면 '아, 그 부위에 그런 색이 오니까, 얘 노란색 옷 , 얘 파란색 옷 ' 이렇게 해석을 하는 거야.
이런 걸 입체로 보는 것도 해석을 하는 거야. 이게 추론의 과정이야. 뇌는 감정에 대해서도 추론을 하고 통증에 대해서도 추론해.
그 추론 과정에 오류난 게 만성통증이야. 추론 과정에 오류가 생겨서 멀쩡한데 불안감을 느끼는 게 불안장애야. 그리고 우울증이야. 분노조절장애야. 내 몸에서부터 올라오는 정상적 신호를 잘못 해석하는 습관을 들인 거야.
편도체가 활성화되면 심장이 조금 이상하게 뛰죠. 두려움을 확 느낍니다. 심장이 이상하게 뛰는 거 자체를 못 느껴. 심장이 두근두근 거리네 그건 굉장히 많이 진행된 거고, 심장 조금 이상 생기면 그 자체는 못 느끼는데, 다만 우린 두려움으로 느껴.
정신과 환자 중에 제일 많은 게 불안장애야 . 불안장애의 하위요소들이 트라우마, 공황장애, 불면증, 시험불안증, 대인공포증, 이게 다 편도체 과활성화인 불안장애다.
그런 환자들은 올라오는 신호를 과도하게 해석하는 습관이 있다. 심장 조금 이상하면 불안해. 불안하니까 심장 더 뛰어. 더 뛰니까 더 이상해. 그게 막 증폭돼. 그게 공황장애야. 환자들 특징은 가만 있는데 전력질주처럼 최대 심박수까지 올라가. 그럼 심장마비로 죽겠구나 하는 극도의 공포감에 시달립니다. 왜 그런 일이 생기느냐? 공황장애 환자들 대부분 심장내과를 먼저 갑니다. 심장이 이상인 줄 알고. 아니, 심장 이상이 있는게 아니라 신호 해석체계에 이상이 있다..
편도체를 캄다운 시켜야 된다. 능동적 추론, 내 감정을 그렇게 뇌가 해석하는구나 이거를 알아야 돼.
똑같다 그랬잖아. 감정과 통증이. 불안장애도 그렇고. 우울증도 그렇고, 우울증은 그 디프레션이나 이런.. 장에 이상이 생겨도 감정 조절장애가 많이 온다. 장내 세균의 이상으로 어찌 되면 우울증 . 그게 다 그 얘기야. 장을 편안하게 해야 돼. 내장 기관을, 내장 기관의 신호가 잘못 해석되면, 그게 두려움 이런 걸로 변할 수 있다.
고유감각 내부감각 훈련. 6번째 7번째 감각을 인지하고, 잘 처리하는 능력을 길러야 돼. 호흡 훈련도 내부 감각과 비슷하고, 요게 바로 편도체 안정화에 대한 거다.
4교시
뇌과학 기반 명상이야. 신비주의 종교 전혀 아니고 . WHO에서 얘기한 왜 명상을 해 ? 정신 건강, 몸 건강, 인간관계 건강
명상에서는 한국이 후진국이다. 제일 선진국은 미국 영국. 명상하는 사람 숫자도 많고, 영국은 고위직 공무원이면 의무적으로 명상을 해야 되고 캐나다도 경찰, 소방서 아침마다 명상해야 되고, 근데 한국은 과학적인 명상 아직 연구 되는 것도 없죠. 미국의 실리콘밸리 IT 대기업들 전부 명상 엄청 한다. 제가 방문해보니까, 층층이 메디테이션 룸이 있는 회사도 있었고.
한국에서는 그래도 실리콘밸리랑 경쟁한다 그래서 영향을 많이 받아 가지고, 10년 전부터 인재개발원 안에 명상교육팀 이런 걸 최초로 만든 회사가 삼성그룹인데, 세계를 돌아 다 자료 모아서, 세계 최고 수준의 명상 센터를 만들었다, 경북 영덕에 있다. 이걸 만드는 과정도 제가 자문을 많이 했다,
요렇게 생긴 방. 넓어. 무려 네 개나 있다. 좋다는 명상센터, 일본, 미국 많이 다녀봤는데, 세계 최고 수준이야. 명상계의 에르메스에 해당하는 최고급품들 요가 매트 스위스제 20만 원짜리 깔아놓고, 가죽으로 ㅁ 엄청 해놨다. 바다도 보이고 뒤통수 접니다.
명상 지도하는 사람을 전 주로 지도한다. 일반인은 제가 안 하고, 뇌과학적 기반에서 이런 게 진짜 명상하고 전통 명상 중에 종교적인 요인이니까 이건 빼고, 이런 게 뇌과학적으로 입증되는 거니까, 이걸 더 가르치세요. 이런 얘기들을 주로 해.
미국은 70년대 후반부터 정신과 의사들이 명상 프로그램을 처방할 수 있어 환자들한테 , 의료보험 커버 되죠. 한국은 전혀 안 돼. 약처방 밖에 안 돼. 다른 나라에서는 거의 다 환자들한테 명상 처방하고 많이 발달되는데, 한국은 전혀 못 하지 않냐. 그래서 정신과 의사들이 모여서, 최초의 과학적인 대한명상의학회 만들었고, 제가 고문으로 초창기부터 계속 자문 해주고.
이거는 오늘 말하는 이거를 정신과 의사들, 학회 회원이나 이런 분들한테 완데이 워크샵으로 제가 가르쳐 드렸던 거고, 계속 명상을 같이 연구하고 하다.
제가 하는 명상 종류가. 전통적인 명상부터 시작해서...
저는 기독교인인데, 이렇게 출가 학교 가서 머리 깎고 이런 것도 했었고, 별짓 다 했었고.
이런 바른 마음 이런 것도 만들었고.
proprioception. interoception 이런 기반 명상도 하고,
회복 탄력성을 위한 집중적인 명상도 하고.
뇌신경계 기반도 하고,
잠 못 자는 사람들 위해서 편히 자는 것도 하고.
저는 한국에서는 명상을 배울 기회가 없어 가지고, 주로 미국 동부 서부, 프란시스코에서도 많이 했고, 요건 뉴욕이고.
일본에 가서도 많이 명상 이거를 했고. 전문가들이나, 리더들을 가르치고, 제가 일반인을 대상으로 다 들으세요 오늘이 처음일 거야.
오늘 가르쳐주는 명상법을 3 달 동안 해.
plan do see diary 에 매일 했는지 체크해. 하루에 10분씩. 자기 전에 하는 게 좋다.
뇌에 연결망 변화시키는 신경 가소성을 목표로 하거든. 신경 가소성이 작동된다는 건, 뉴런이 하나가 연결되어 있으면 전기 신호가 가서 화학 신호, 시냅스에서 신경전달물질이 나오고 , 얘가 또 흥분되고, 전기 가고, 또 화학 신호 가고 이런 거. 그런데 이거는 한 개가 한 개랑 연결되어 있잖아.
현실은 그렇지 않다. 한 개의 뉴런이 수천~수만 평균 만 개랑 연결돼있다. 이 하나가 활성화된 다음에 어디로 신호 가고 활성화될 것인가 하는 거는 훈련에 따라 많이 달라집니다.
어떤 네트워크 연결망을 자꾸 쓰잖아, 편안하고, 편도체 안정화시키고 하는 걸 자꾸 쓰잖아. 그럼 그 연결망에 미엘린이 쌓이고, 오른쪽 그림, 지방질이 전기관에 쌓이고, 전깃줄에 피복 싸이듯이. 시냅스 끝에 단백질 합성이 일어난다. 그런 것 때문에 뇌의 작동 방식이 달라져.
똑같은 일을 해도, 마음 근력 훈련하면 달라집니다. 겉보기엔 같아, 피아니스트가 도레미 쳐 . 일반인이 도레미 쳐 . 뇌 쓰는 게 완전히 달라. 골프 선수들도, 프로랑, 백돌이랑 치는 거 보면, 뇌 쓰는 게 완전히 달라. 스윙 그 상태에서.
뇌를 잘 쓰이게 변화를 만들어내고 싶은데, 이런 변화가 자는 동안 일어나..자기 전에 뇌 상태, 감정 상태, 무지무지 중요하다. 그게 굳어져.
자기 전에 미워하잖아, 그럼 편도체 엄청 활성화된다. 복수심에 불타오르면... 또는 내일 어떡하지 걱정 , 편도체가 활성화된 상태에서 잠들어. 걱정하고 미워하고, 화나고, 잠들어. 그럼 편도체 엄청 강화시키는 거야. mPFC 떨어질 거고. 그래서, 분노가 버릇이 되고. 두려움이 버릇이 돼. 불안 장애로 가는 거야, 분노조절 장애로 가는 거야.
화낼 거면, 원망할 거면, 낮에 깨어있을 때 해.
자려 할 땐 모든 걸 용서하고, 아 좋다. 편도체를 가라앉히고 잠든다. 이거 원칙으로 해. 자기 직전에 액티베이트 되면 자는 동안 굳어진다.
진짜 좋은 건 자기 전에 명상 하는 거야. 릴렉스 하는 거야. 뱃속을 편안하게.
올바르게 앉는 법이 있어. 똑바로 이렇게 앉는다. 의자도 되고 바닥도 되고.
중요한 게 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선, 이렇게 되는 거야. 바닥에 방석 놓고 앉으신 분은 엉덩이가 무릎보다 한 뼘 가까이 아니면 10cm 이상 높아야 돼. 양쪽 무릎이 바닥에 닿아 있고, 허벅지와 종아리 바깥면이 바닥에 쫙 붙어 있을수록 균형이 잘 잡힙니다. 가부좌도 있고, 반가부좌도 있고, 양쪽 발날이 바닥에 닿는 것도 있고, 무릎 꿇는 정자세도 있고, 의자에 앉는 자세도 있고. 다리가 가부좌 더 좋다 이런 건 전혀 없어. 발 모양이 어떻나 전혀 중요하지 않아.
중요한 건 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선. 서서하는 명상도 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선 이걸 유지해야 한다..
편도체 안정화에 이게 아주 중요해. 왜냐면 편도체 활성화 시키는 몸의 부위를 이해해야 돼. 신경망이 척추신경계로 통해서 쫙 나가는데,
Cranial nerve 시스템, 뇌 신경계. 뇌의 밑바닥하고 직접 연결되는 중요한 몇몇 부위들 있어. 눈, 코, 후각, 귀, 입 이런 게 직접 뇌랑 연결되고. 팔 근육은 척추 신경계랑 간접적으로 연결돼. 편도체랑 직접 관련 제일 많은 게 안구 근육이야.
3,4,6번 안구근육.
편도체 활성화되면 안구 근육 긴장돼. 거꾸로 안구 근육 긴장되면 편도체 활성화돼. 편도체 가라앉히려면 눈에 힘을 빼야 돼. 안구근육은 힘 빼기 진짜 어려운데. 똑바로 앉아서 힘을 빼봐.
5번 좀 쉬운 건, 우리가 인지할 수 있고 . 교근 mastication 깨물 때 쓰는 광대뼈부터 턱 에 닿아 있는 근육. 이거를 잘 풀어야 돼.
7번 얼굴 표정 근육. 편도체 활성화되면 얼굴이 일그러지죠. 그래서 표정이, 감정이 드러나죠. 거꾸로 표정을 일그러뜨리면 편도체 활성화된다.
10번 vagus 미주신경. 바로 내장, 심장 등과 연결되어 있다. 부교감신경, 미주신경 캄다운해야 해. 이게 호흡 훈련이야. 10번을 컨트롤하는 게.
11번 SCM, 흉쇄유돌근, trapezius , 승모근 이런게 있어.
12번 혀 밑에 근육.
깨무는 교근. 얼굴 근육, 흉쇄유돌근, 목 돌릴 때 쇄골과 닿은 근육, 어깨 들 때 쓰는 승모근.
얘넨 감정과 직결되는 뇌 밑부분과 직접 연결되는 부위들이야.
이 머리와 몸통을 연결하는 부위의 근육을 릴렉스하는 게 편도체 안정화할 수 있는 가장 효과적인 방법이야 먼저 개입할 수 있는.
왜 여기 이런 근육들이 이렇게 많냐. 거기를 릴렉스 이완시키려면 어떻게 해야 되느냐.
머리통이 목뼈에 얹어져 있는데, 목뼈와 닿는 부분이 딱 경추 1번 하나야. 직접 닿는 건 이거 하나밖에 없어. 경추 1번은 일명 아틀라스다. 혼자 무거운 머리통을 받쳐. 얘는 디스크도 없어. 그냥 이렇게 생긴 뼈가 두개골을 떠받치고 있어. 오른쪽 그림에 하얀 부위가 두개골을 받치는데, 넓이가 손가락 끝 마디 하나 하나. 두 마디 같아. 손가락 두 마디로 볼링공 들고 있는 거야. 조금만 균형 흔들리면 확 쏟아지죠. 굉장히 불안해.
그렇기 때문에 몸통과 머리통을 연결하는 근육이 맨 밑에 이게 다 턱근육 목근육 관련돼 있어.
무려 일곱 겹으로 겹겹이 근육에 쌓여 있어. 다른 신체 부위는 안 그래. 이두근 이런 건 뼈에 근육 하나 붙어 있어 보통 그런데 .
이 파트 근육들이 다 감정 유발과 직결된다. 이 근육들인데, 이걸 이완하려면 머리통을 목뼈 경추 1번에 잘 올려놔야 힘이 빠지겠지. 조금만 이래도 엄청 쏠리니까. 그걸 하기 위한 기본 자세가 이 자세야.
똑바로 앉으세요. 경추 1번과 균형을 유지해.
의자에 앉는 법, 등받이에 등을 기대면 안 돼. 등받이에 등을 기대면 몸에 균형이 깨져 . 의자 앞 끝에 걸터앉아. 그리고 다리가 이렇게 딱 90도로 내려오면 되고. 손은 편하게 이렇게 올려놓으면 되고. 잠시 차분하게 편도체 안정화시키기 훈련을 해보겠다.
머리통이 경추 1번 위에 그대로 잘 놓여 있게 한다. 그러려면 턱근육의 힘을 빼야 된다. 아래턱이 떨어질 거다..
교근만 한번 풀어보겠다.
오른손 들고 꿀밤 때릴 때처럼 하든지, 아니면 엄지손가락으로. 이 근육을 풀 거다.. 광대뼈가 약간 이렇게 기울어 살짝 기울어 가거든. 거기서부터 시작해서 쭉 약간 사선으로 내려와서 턱 아랫부분 여기까지 그 결을 느껴봐.
오른손으로 오른쪽만 풉니다. 양쪽 하지 마세요. 왼쪽은 놔두세요.
엄지손가락으로 여기를 따라서. 이렇게 찾아봅니다. 어디 아픈가? . 아픈 데를 찾아. 약간 염증이 있는 거다.. 그러니까 아픈 데를 열심히 푸세요.
특히 근육이 밑에 붙어 있거든. 뒷부분이 더 아플 수도 있고.제일 아픈데 많이 푸세요.
이렇게 해서 풀어도 된다. 힘 빼고 풀면서도 계속 똑바로 자세 유지하면서, 복근의 힘 빼고. 이를 악물고 사느라고. 너 얼마나 고생이 많냐. 교근은 몸에 제일 센 근육이야.
여기를 많이 풀어줍니다. 이거 원래 한 10분 해야 돼. 잠깐만 더 하겠다. 제일 아픈데 위주로 위아래로 풀어도 되고. 오른손으로 오른쪽만. 아픈 데 계속.
잠시 손을 내려놓고, 다리 위에 가만히 계세요.
천천히 호흡하면서 느껴봐. 오른쪽 턱과 왼쪽 턱의 차이가 좀 느껴지죠? .오른쪽 풀었으니까 차이가 느껴지실 거야.
그런데 찬찬히 내 몸을 살펴보면서 셀프 리퍼런셜이지. 자기 참조 하면서. 양쪽 어깨를 비교해 봐. 오른쪽 어깨랑 왼쪽 어깨 느낌도 다를 거다..
많은 분들이 아마 오른쪽 어깨가 더 툭 떨어졌다는 느낌을 받게 될 거다. 턱 근육을 풀었는데 왜 오른쪽 어깨가 떨어지지? 교근, <?흉쇄유돌근>?, 승모근, 다 연결되어 있다. 그래서 좀 편안한 것 같다. 오른쪽 어깨 내려간 것 같다. 이걸 땡기고 있는 게 승모근이거든. 이게 릴랙스된 거야. 그러니까 이걸 풀었더니 어깨가 내려간 것 같다. 많은 분들이 느껴..
' 내가 평소 쓸데없이 편도체가 디폴트로 맨날 활성화되어 있구나.' 이렇게 이해하면 돼.
왜 지금 한쪽만 풀게 했냐면, 좌우 효과를 비교해보라고 5분 5분 푸는 게 현명할까? 아니야. 9대 1로 해. 한쪽만 9분 나머진 1분만 해. 한쪽 훨씬 더 많이 풀리잖아. 그러면 몸은 좌우 균형을 맞추려는 시스템이 있다. 트랜지션이 일어나. 이쪽도 저절로 상당히 릴렉스돼. 9분 1분. 하면 양쪽을 9분씩한 효과 비슷하게 돼. 5분 5분 한 거보다. 한 쪽을 더 많이 하기 .
그 다음에 아까처럼 똑바로 앉았죠 경추 1번 위에 머리가 올라서 앞뒤로 살짝 뒤로 가봐. 그러면 목 근육, 흉쇄유돌근, 턱 근육이 빠져 있으면 머리통의 무게로 이게 넘어갈 거다. 근데 많은 분들이 안 될 거야. 계속 긴장하고 있거든. 턱근육 양쪽 다 풀고 하면 내 머리통의 무게를 ㅁㅁ 그 정도로 풀어놔야 돼. 버스 타고 졸 때 꾸벅꾸벅. 깜짝 놀라 일어나잖아. 확 넘어가잖아. 그 느낌이 깨있을 때도 날 정도로 긴장이 풀어져 있어야 돼. 그래서 이걸 ㅁㅁ 왔다.ㅁㅁ
그래서 왔다 갔다 해서 딱 균형. 거기 딱 잡아. 그러면 느낌이 머리통의 무게가 내 척추를 타고, 좌골 엉덩이뼈 두 개로 그대로 떨어집니다. 그 자세가 똑바로 된 거다. 방석이든 의자든.
그것만 해도 그 자세만 하고 가만히 있어도 편도체 가라앉기 시작해.
목뼈 경추1번 위에 두개골이 딱 균형 잡히게 올라가 있다 하는 느낌을 갖고 천천히 호흡한다. 호흡을 천천히 깊게 일단 세 번 정도. 아 편안하다. 아 좋다. 하는 느낌으로 온몸이 편안하게 퍼지게. 또 깊게 들으시고. 여기까지 준비구 .
이제는 호흡에 개입하지 마세요. 이게 호흡 훈련에 첫 번째다.
의도적으로 깊게, 무슨 복식호흡처럼 천천히 이렇게 하면 안 돼. 모든 의도를 버립니다. 여태까지 호흡하고 있었어 자연스럽게. 그렇게 천천히도 아니고 그렇게 깊지도 않아. 그냥 내버려두었죠 그 상태로 갑니다.
호흡은 내가 하는 게 아니다. 나에게 일어나는 하나의 사건이다. 나에게 찾아오는 손님과도 같은 거다.. 들이쉴 때 숨이 들어오죠.
그럼 "아, 들어오는구나" 라고 알아차리면 된다. aware , 사띠. 사띠 meditation. 나갈 때 나가네. 알아차리는 거다.. 그게 다다.
한 걸음 떨어져서, 내 호흡을 내가 바라보기, 나는 호흡에 개입하지 않아. 나는 호흡에 관여하지 않아. 그냥 놔두고, 나에게 지속적으로 끊임없이, 지금 여기에서 계속 일어나는, 들숨 날숨, 그걸 그냥 알아차립니다.
. 30초도 안 돼서 딴 생각을 하게 된다. 누구나 그래. "난 계속할 수 있다. 그건, 엄청난 고수야. 그거 다 안 돼. 1분 버티기가 어려워 . 딴 생각하게 될 거다. 전혀 실패 아니다. 딴 생각을 했다는 걸 알아차리게 될 거야. 딴 생각을 하고 있다는 걸 알아차리는 순간, 나의 주의를 다시 내 호흡으로 가져온다. 그래서, 들숨을 알아차리고, 날숨을 알아차리다가, 또 옆에 무슨 소리가 나거나, 또 뭐 생각이 나거나 그럼 또 튕겨져 나가겠죠. 호흡으로부터 멀어지겠죠. 그럼 " 내가 호흡을 놓쳤네" 알아차리고, 다시 끌고 오는 거다. 반복해서 내 호흡으로 나의 주의를 또 끌어오고, 또 바깥으로 멀리 떠나려는 나의 어텐션을 또 잡아서, 나의 호흡으로 끌어오고. 이걸 반복한다.. 이게 호흡 훈련이다.
천천히 호흡하면, 심박수가 떨어져. 편도체도 안정화 되지만,
"아이고, 내가 딴 생각하는구나", 해서 내 주의를, 내 호흡으로 가져올 때 mPFC를 씁니다.
강력한 자기 참조 과정이다. 그래서 이건 사실 두 가지 요소가 다 있다. 편도체 안정화, 전전두피질 활성화
호흡을 계속 따라가고 싶은데, 자꾸 딴 생각이 나고 자꾸 잃어버리니까, 접촉점 이 방법을 개발해냈다. 적어도 1500년 된, 역사 있는, 훈련법이야.
"들여 마실 때, 바람이 내 코 끝을 스칩니다". 공기와 내 코끝이 접촉하는 컨택트 포인트, 거기에 집중한다. 내쉴 때는 또, 조금 다른 부위를 스치고 나갑니다. 날숨이 스치고 나가는 접촉하는 부위, 거기에 또 집중해. . 들숨, 코끝에 어떠한 느낌을 주나 날숨 어떤 느낌을 주나? 들어오는 공기는, 약간 시원한 공기가 빠르게 들어오고 . 나가는 공기는, 약간 따뜻하고 축축한 공기가, 조금 천천히 나갑니다. 그 차이를 한번 비교해 봐.
그 다음에 지금 들숨과, 그 다음에 들숨은, 또 느낌이 다릅니다. 매호흡 하나 하나가 약간씩 다른 느낌을 줍니다. 거기에 또 집중해 봅니다.
원래 이거 몇 주 좀 하고 익숙해지면 아랫배로 넘어가는데 우리는 시간이 없죠. 바로 넘어갑니다. 몇 주 동안 했다고 치고,
계속 천천히 앉아서 하는데, 코끝에, 몸 일부에 집중을 했잖아. 이제 아랫배에, 어텐션을 가지고 내려갑니다.
다시 몸이 무너졌나 봐. 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선 됐나? 처음에 일직선 시키려 약간 힘을 줘야 돼. 똑바로 됐으면 그 다음에 힘을 뺍니다. 무너지면 안 돼. 똑바로.
이제 들숨날숨을 바라보면 숨이 들어올 때 내 몸에 약간의 변화, 정말 미묘해. 내가 의도적으로 숨을 쉬는 게 아니기 때문에 그 변화는 정말 미묘하고, 정말 집중하지 않으면 알아차리기 힘듭니다. 그걸 알아차리려고 노력해.. 들숨에 아랫배에 어떤 변화가 생기는가? 배꼽 아래 부위에 날숨 내쉴 때 어떤 변화가 생기는가? 한 번 마음의 눈으로 잘 살펴봐.
배에다 힘을 주는 게 절대 아니야. 아무 것도 안 해. 호흡에 개입 안 해. 그러면 아주 미묘하게 살짝, 배가 움직이는 게 느껴질 거다.. 물론 못 느끼시는 분도 많아. 이게 너무 미묘해서. 왜 난 안 느껴지지?. 괜찮아.
어떤 분은 호흡이 들어올 때 배가 같이 쑥 들어오는 분이 있을 거고, 어떤 분은 숨을 들이마실 때, 배가 쑥 나오는 분이 있을 거야. 보통 숨 들이마실 때, 배가 쑥 들어오는 분 손들어 봐. 배가 쑥 나가는 분 손들어 봐.
제가 강의할 때 보면 약 30% 40%가 거꾸로 호흡 역호흡 패러독스칼 브리딩을 하다. 숨을 들이쉴 때 배도 들어오는 거다.. 다이어프램. 횡격막이 심장 폐 여기와 내장, 간, 위장, 이걸 가로질러 막고 있어. 식도, 동맥 지나가야 되는 거기만 구멍이 뚫려 있어. 그 외에는 꽉 막혀 있어. 막고 있는 게 근육으로 돼 있는 얇은 막이야. 이 근육이 수축되면, 횡격막이 밑으로 쭉 내려가. 그러면 흉곽의 공간이 넓어지죠. 기압이 낮아져서 공기가 들어오는 거야. 그래서 호흡은 어깨 뭐 복식호흡, 이런 거 하지만, 천만에 우리가 느끼는 거 뿐이지, 호흡은 기본이 횡격막 오르내리는 거야.
힘줄 때 수축은 들이마실 때, 잠깐 내려가는 거야. 들이마실 때 어깨도 올라가고 느낌이 올라가는 거 같죠. 몸의 핵심 횡격막은 들이마실 때 내려가기 때문에, 딴 부위가 올라가서 균형을 맞춰 주는 거야. 내쉬면 어깨가 툭 떨어지죠. 그때 왜 내려가? 횡격막은 올라오기 때문.
그 두 가지를 다 알아차리는 것도 굉장히 좋은 호흡법이다. 횡격막으로 내려가는데, 내 몸 올라가고 이런 걸 알아차리는 것도,
배에 힘을 빼고 있으면, 횡격막이 내려가 내장, 위장, 창자, 이걸 누르니까 튀어나오겠죠. 숨을 마시어 횡격막 내려오면 배가 살짝 튀어나오는 게 자연스러운 상태죠.
그런데 잘못된 생각이나 늘 긴장하는 사람은 어때 ? 숨을 마시면 위장이 눌려. 근데 배근육으로 더 힘을 줘서 이것도 땡기는 거야. 그건 스트레스 많이 받은 분들의 특징이다. 역호흡. 그런 분은 배에 힘을 빼. "내가 거꾸로 호흡을 하고 있구나. 내가 몸에 자연 상태를 유지하지 않고 내가 너무 긴장하고 있구나." 이걸 알아차리세요.
배에 힘을 빼는 거 해볼게.
호흡 하면서 뱃속을 넓게 해. 복부 공간을 넓게 해. 배 나와도 돼. 배 땡기지 마세요. 배를 툭 놔 봐. 뱃속 공간이 넓어지는 간, 창자,내장에게 더 넓은 공간을 허용하겠다. 그럼 온몸에 편안함이 쫙 퍼집니다. 그걸 느껴봐. 복부 힘을 쫙 뺀 상태에서 들이마셔 봐. 그럼 배가 살짝 나오죠.
그때 배가 올라온다 올라섬. 숨을 내쉬어. 배가 들어가. 그때 내려감. 라이징, 폴링. 업다운 , 뭐로 하든 이름을 붙여 주는 거야 이 아랫배 움직임에. 호흡을 하면서 올라오고 내려가고, 아랫배 움직임에 이름을 붙여 주는 그게 아랫배 훈련이다.
또 몇 주 했다고 치고. 격관 viewing the gap 이거 굉장히 고난이도 . 호흡을 이용한 격관이다. 제 유튜브에 격관 명상 몇 개 있거든 그거 봐. 종소리를 이용한 격관 명상 이거 아주 효과가 쎈데,
진도를 더 나가서, 고유 감각, 내부감각. 이거 할게 .
뇌신경계, 근육 긴장 완화 , 아까(교근) 했죠.
장신경계, 내부감각 바디스캐닝, 이게 호흡 훈련 이거랑 ㅁㅁ .
고대진자운동, 타이치, 요가
이거 할게 왜냐면 유튜브 구글 찾아도 안 나오니까 잘. 어려운 것들이니까.
근력 운동이 아니야. 인도 요기들이 하던 운동이야. 가다, macebell . 굉장히 센 토크가 생긴다. 긴데 무거운 추가 달려 있어서.
아까 손 뒤로 해서 손의 위치 이런 거 하는 것처럼 내가 보지 않고, 진자운동 추의 위치 이거를 느껴야 돼.
그래서 가다 이거는 요기들이 하는 움직임 명상, 운동 명상이야. 이거를 계속하면, 엄청 집중되고, 스트레스나 불안장애나,
이거 엄청 균형 잡기 힘들거든. 처음에 이쪽으로 돌려서 세워놓고 균형이 약간이라도 틀리면, 온몸으로 잡아야 돼. 팔힘으로 안 된다. 옛날 요기들이 하던 운동이고, 진자 운동이어서 무거웠다가 무게가 제로 될 때 살짝 드는 거야. 팔힘으로 하는 게 아니다 . 이거를 좀 세게 하는, 슬로우 모션으로 하면 이렇게 된다.
눈으로 봐야 돼. emdr 아이 무브먼트 얘기를 못 했는데, 좌우로 번갈아 보는 거. 이게 트라우마 환자 대상 emdr 치료실 정신과 대학병원에 다 있어. emdr 효과가 눈으로 완전히 왼쪽 오른쪽 봐야 되잖아. 그게 있고 온몸으로 움직여야 되고 하는 게 있다.
그래서 이게 엄청난 그게 있고
페르시안 요가 . 페르시안 밀 이것도 비슷해. 이거 10분 돌리면 무아지경에 빠져 . 엄청나게 집중돼. 분노 짜증 불안감 없어져.
또 아주 전통 있는 게 물속 명상이다. 단순히 수영 아니야. 이게 일부러 천천히 찍은 거 아니야. 물속에서 완전히 떠가는 명상이다.
서서하는 명상 중에 참잠궁 저는 앉아서 하는 명상 이제 거의 안 하고 서서 한 30분씩 자기 전에 이거 하고. 이거는 꼬리뼈에 위치, 발목의 위치 조금씩만 변해도 내 머리 위치 엄청나게 큰 감각들이 나한테 전해져.
타이치. 엄청난 고유감각 운동이다. 멘탈 불안장애라든지 트라우마를 치료하는 움직임 훈련에 대한 연구 논문들이 많거든. 가장 많은 효과에 대한 연구 논문이 어디서 나왔냐면 요가가 아니야. 타이치가 멘탈 훈련에 최고야.
이런 게 스마트 운동이고, 좀 더 자세히 알고 싶다면 앞으로 한 두 달 뒤에 제 새 책이 나온다. 회복탄력성 사보지 말라는 이유는 이 새 책 사보라고 내면 소통, 명상, 마음 근력. 오늘 얘기한 거 다 들어있고, 그 책에 QR 코드 있어서 동영상 연결되고 여러분 각자 맞는 걸 할 수 있게 될 거다.
그 다음에 전전두피질 활성화 자기긍정 타인 긍정 못했네. 하나만 얼른 설명드리고 나중에 또 기회가 있겠죠?
1번 용서. 몇 년 전부터 뇌과학 논문이 쏟아져 나와. 용서의 힐링 효과.
마음이 아파 무기력증이야. 번아웃 됐어. 그냥 용서 훈련해. 다 용서해.
self-forgiveness 가 먼저. 나 용서.
용서부터 하면 그 효과가 너무 세서 용서에 대한 뇌과학적 연구가 쏟아져. 멘탈만 좋아지는 게 아니라,
슬라이드 한 줄 한 줄. 이게 다 아주 크고 유명한 논문들이고. 하도 많이 용서 효과 나오니까 코로나 , 2019년인가? 2020년도에 메이오클린이라고, 미국에서 거의 제일 큰 병원 체인망. 권위있는 병원에서 환자들한테 캠페인을 시작했어.
'용서의 의학적 효과' 만병통치약이야. 다 과학적으로 입증됐다. 용서를 안 하는 사람은 빨리 죽어. 지가 먼저 죽어. 용서는 남을 위해서 하는 게 아니야. 나를 위해서 해. 화해랑 달라. 전화해서 용서한다 하지 마. 또 싸워. 용서는 혼자 한다. 너한테 잘못했던 사람은 용서 받았다는 걸 알 자격조차 없어. 내 인생에서 없애버려. 그게 용서야.
어려워. 미운 사람이랑 같이 살아.또는 회사에서 매일 봐. 그것도 해결방법 있어. 거기까지만 얘기할게.
연민 . 셀프에 대한 것도 있고.
사랑은 몽땅 퍼주는 거. 아담 그랜트가 말했듯이. 난 니가 필요해 그건 난 너를 사랑할 수 없어랑 같아. 'I need you'. 그런 건 사랑이 아니야. 왜 그런가? 제 책을 봐.
수용은 다 받아들이는 건데 그냥 받아들이는 게 아니고,
감사는 하도 효과가 쎄서
네이처 자매지, 사이언티피 리포트에 제가 만든 명상으로 제가 녹음하고 2015년, 16년 ㅁㅁ 했고 이 논문, 2017년도에 나왔어. 명상의 효과 본 논문들은 많은데 이런 식으로 펑셔널 커넥티비티 실시간으로 뇌 찍으면서 명상시킨 거 진짜 드물거든. 제가 요거를 했어. 2018년에 SBS에서 자발적으로 찾아왔어. 이게 많이 퍼지니까.
여기 지금 얘기한 거 (용서 연민 사랑 수용 감사 존중) 다 mPFC가 활성화된다 , 이 논문은 실제로 mPFC가 활성화된다는 걸 보였어.
SBS :실제로 감사하는 마음을 가지면 뇌가 변하고 삶도 달라질 수 있다는 사실이 의학적으로 증명됐다. 엄마가 해준 고마운 일들을 하나하나 생각하면서.
제가 엄마한테 감사하라 이런 명상을 5분 동안, 실제로는 MRI 통 속에 넣고 헤드폰으로 엄마 감사 이거 하면서 뇌를 실시간으로 찍어 보니까 mPFC 중심으로 우리가 원하는 네트워크가 활성화됐다.
그러니까 딴 거 아니고, 아, 고마워. 아, 고마워. 자기 전에 하면 그게 굳어진다.
존중. 이게 다 자기 긍정, 타인 긍정, 내 강점을 보고 등등. 이게 다 mPFC 활성화 시켜. 마음근력에 도움돼.
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